Инструменты · Fuel
Калькулятор калорий и БЖУ
Сколько есть каждый день и в каком соотношении, исходя из вашего тела, тренировок и цели. На основе формул, которые ближе всего к измерениям у тренирующихся людей.
Каждый день
Введите возраст, рост и вес, чтобы увидеть свои цифры.
Информация для ознакомления, а не медицинская рекомендация. Если у вас диабет, болезнь сердца или другое заболевание, сначала проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
Как это работает и насколько это точно.
Сначала считается расход в покое по той формуле, которая точнее всего для вас. Если известен процент жира, по формуле Каннингема от безжировой массы. Если вы тренируетесь, по формуле тен Хаафа: она оказалась самой точной в метаанализе 2023 года на спортсменах, где популярная формула Миффлина-Сан Жеора занижала результат. Если вы не тренируетесь, по формуле Миффлина-Сан Жеора, самой точной для населения в целом. Даже лучшая из них попадает в пределы 10% от лабораторного измерения примерно у четырёх человек из пяти.
Норма для поддержания веса равна расходу в покое, умноженному на уровень активности; уровни взяты у ФАО, ВОЗ и Университета ООН. Для сжигания жира примерно на 20% ниже поддержания: при таком дефиците спортсмены теряли около 0,7% веса в неделю и сохраняли мышцы. Ниже расхода в покое калорийность не опускается никогда. Для набора мышц на 10% выше: это нижняя граница диапазона для набора без большого количества жира.
Белок следует исследованиям спортивного питания: больше при сжигании жира, чтобы сохранить мышцы. Жиры дают 25% энергии, никогда не меньше 20%. Углеводы занимают остальное и сверяются с тем, что рекомендации дают для ваших тренировок.
Считайте результат отправной точкой. Взвешивайтесь две-три недели и корректируйте примерно на 100–200 ккал, если вес меняется не так, как требует цель. px каждый день подстраивает питание под тренировки, которые вы действительно делаете.
Источники
- O'Neill JER, Corish CA, Horner K. Accuracy of resting metabolic rate prediction equations in athletes: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(12):2373–2398.
- ten Haaf T, Weijs PJM. Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18–35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative. PLoS One. 2014;9(10):e108460.
- Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. 1980;33(11):2372–2374.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Food and Nutrition Technical Report Series 1. Rome: FAO; 2004.
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104.
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097.
Вопросы
Сколько калорий нужно есть, чтобы сжигать жир при тренировках?
Примерно на 20% меньше вашей нормы для поддержания веса: у большинства это даёт потерю около 0,5–1% массы тела в неделю. Более быстрый темп обычно стоит мышц и результатов. Калькулятор никогда не опускает вас ниже расхода в покое.
Какая формула основного обмена самая точная?
Зависит от того, кто вы. Для тренирующихся в метаанализе 2023 года на спортсменах самой точной оказалась формула тен Хаафа или формула Каннингема, если вы знаете процент жира. Для населения в целом: Миффлина-Сан Жеора. Все они дают лишь оценку: примерно у одного человека из пяти расхождение с лабораторным измерением больше 10%.
Какое соотношение БЖУ выбрать?
Сначала задайте белок по весу, держите жиры на уровне 20–35% калорий, а остальное отдайте углеводам в зависимости от объёма тренировок. Фиксированное соотношение вроде 40/30/30 не учитывает ни ваш вес, ни то, насколько тяжело вы тренируетесь.
Насколько точны калькуляторы калорий?
Для большинства точность около 10%. Пользуйтесь цифрой две-три недели, следите за весом и корректируйте. Последнее слово за весами, а не за формулой.
Завтра утром всё уже решено.
Семь дней бесплатно. Через неделю px будет знать вашу норму.