热量和宏量营养素计算器

首先是静息能量，采用对你来说与实测最接近的公式。已知体脂率，用基于去脂体重的Cunningham公式。如果你训练，用ten Haaf公式：在2023年一项针对运动员的荟萃分析中它最精确，而常用的Mifflin–St Jeor公式结果偏低。如果你不训练，用Mifflin–St Jeor公式，它在一般人群中最准确。即使是最好的公式，也只有约五分之四的人落在实验室测量值的10%以内。

维持热量是静息能量乘以你的活动水平，活动水平采用联合国粮农组织、世界卫生组织和联合国大学使用的分级。减脂时，比维持热量低约20%：在这个幅度下，运动员每周减掉约0.7%的体重，同时保住了肌肉。热量绝不会低于你的静息能量。增肌时，高出10%，这是增重而不过多长脂肪的区间下限。

蛋白质遵循运动营养研究：减脂时更多，以保住肌肉。脂肪占能量的25%，绝不低于20%。剩下的是碳水化合物，并对照指南针对你的训练给出的量进行核对。

把结果当作起点。在两三周内称体重，如果体重变化与目标不符，就调整约100–200千卡。px会根据你实际完成的训练，每天调整饮食。