أدوات · Fuel
حاسبة السعرات والماكروز
كم تأكل كل يوم، وبأي توزيع، حسب جسمك وتدريبك وهدفك. مبنية على المعادلات الأقرب إلى القياس لدى من يتدرّبون.
كل يوم
أدخل عمرك وطولك ووزنك لترى أرقامك.
محتوى تثقيفي وليس نصيحة طبية. إن كنت مصابًا بالسكري أو بمرض في القلب أو بحالة صحية أخرى، فاستشر طبيبك أو أخصائي تغذية أولًا.
كيف تعمل، وما مدى دقتها.
تأتي طاقة الراحة أولًا، من المعادلة الأقرب إلى القياس لديك. مع نسبة الدهون، معادلة Cunningham من الكتلة الخالية من الدهون. وإن كنت تتدرّب، معادلة ten Haaf، الأدق في تحليل جامع للرياضيين عام 2023، حيث جاءت معادلة Mifflin–St Jeor الشائعة منخفضة. وإن كنت لا تتدرّب، Mifflin–St Jeor، الأدق لدى عموم الناس. وحتى أفضلها لا يقع ضمن 10% من القياس المخبري إلا لنحو أربعة أشخاص من كل خمسة.
سعرات الحفاظ هي طاقة الراحة مضروبة في مستوى نشاطك، من المستويات التي تستخدمها منظمة الأغذية والزراعة ومنظمة الصحة العالمية وجامعة الأمم المتحدة. لخسارة الدهون، نحو 20% تحت سعرات الحفاظ: المعدل الذي خسر عنده الرياضيون نحو 0.7% من وزنهم أسبوعيًا وحافظوا على عضلاتهم. ولا تنزل أبدًا تحت طاقة الراحة. ولبناء العضلات، 10% فوقها، وهو الحد الأدنى للنطاق الذي يُكتسب فيه الوزن دون كثير من الدهون.
يتبع البروتين أبحاث التغذية الرياضية: أكثر عند خسارة الدهون، للحفاظ على العضلات. والدهون 25% من الطاقة، ولا تقل أبدًا عن 20%. والكربوهيدرات هي الباقي، مع مقارنتها بما تحدده الإرشادات لتدريبك.
اعتبر النتيجة نقطة بداية. زن نفسك على مدى أسبوعين أو ثلاثة، وعدّل بنحو 100–200 سعرة إن تحرك وزنك بخلاف هدفك. يعدّل px الطعام كل يوم وفق التدريب الذي تؤديه فعلًا.
المصادر
- O'Neill JER, Corish CA, Horner K. Accuracy of resting metabolic rate prediction equations in athletes: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(12):2373–2398.
- ten Haaf T, Weijs PJM. Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18–35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative. PLoS One. 2014;9(10):e108460.
- Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. 1980;33(11):2372–2374.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Food and Nutrition Technical Report Series 1. Rome: FAO; 2004.
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104.
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097.
أسئلة
كم سعرة آكل لأخسر الدهون وأنا أتدرّب؟
نحو 20% تحت سعرات الحفاظ، ما يُفقد معظم الناس نحو 0.5–1% من وزن الجسم أسبوعيًا. الأسرع من ذلك يكلّف غالبًا العضلات والأداء. ولا تضعك الحاسبة أبدًا تحت طاقة الراحة.
ما أدق معادلة لمعدل الأيض الأساسي؟
يعتمد ذلك على من تكون. لمن يتدرّبون، جاءت معادلة ten Haaf، أو Cunningham إن كنت تعرف نسبة الدهون، الأدق في تحليل جامع للرياضيين عام 2023. ولدى عموم الناس، Mifflin–St Jeor. كلها تقديرات: نحو شخص من كل خمسة يبتعد أكثر من 10% عما يقيسه المختبر.
ما توزيع الماكروز الذي أستخدمه؟
حدّد البروتين من وزنك أولًا، وأبقِ الدهون عند 20–35% من السعرات، ودع الكربوهيدرات تملأ الباقي، بحسب مقدار تدريبك. النسبة الثابتة مثل 40/30/30 تتجاهل وزنك وشدة تدريبك.
ما مدى دقة حاسبات السعرات؟
ضمن نحو 10% لمعظم الناس. استخدم الرقم أسبوعين أو ثلاثة، وراقب وزنك، وعدّل. الميزان هو الكلمة الأخيرة، لا المعادلة.
