Strumenti · Fuel
Calcolatore di calorie e macro
Quanto mangiare ogni giorno, e con quale ripartizione, in base al tuo corpo, al tuo allenamento e al tuo obiettivo. Costruito sulle equazioni che si avvicinano di più alla misura in chi si allena.
Ogni giorno
Inserisci età, altezza e peso per vedere i tuoi numeri.
Contenuto informativo, non un consiglio medico. Se hai il diabete, una patologia cardiaca o un’altra condizione medica, chiedi prima al tuo medico o a un dietista.
Come funziona, e quanto è preciso.
Prima viene il metabolismo a riposo, dall’equazione che si avvicina di più alla misura nel tuo caso. Con la massa grassa, l’equazione di Cunningham, dalla massa magra. Se ti alleni, l’equazione di ten Haaf, la più precisa in una meta-analisi del 2023 sugli atleti, in cui la popolare equazione di Mifflin–St Jeor risultava bassa. Se non ti alleni, Mifflin–St Jeor, la più precisa nella popolazione generale. Anche la migliore resta entro il 10% di una misura di laboratorio per circa quattro persone su cinque.
Il mantenimento è il metabolismo a riposo moltiplicato per il tuo livello di attività, secondo i livelli usati da FAO, OMS e Università delle Nazioni Unite. Per perdere grasso, circa il 20% sotto il mantenimento: il ritmo con cui gli atleti hanno perso circa lo 0,7% del peso a settimana mantenendo i muscoli. Non scende mai sotto il tuo metabolismo a riposo. Per aumentare la massa muscolare, il 10% sopra, la parte bassa della fascia per crescere senza troppo grasso.
Le proteine seguono la ricerca in nutrizione sportiva: di più quando perdi grasso, per mantenere i muscoli. I grassi sono il 25% dell’energia, mai sotto il 20%. I carboidrati sono il resto, confrontati con quanto indicano le linee guida per il tuo allenamento.
Prendi il risultato come punto di partenza. Pesati per due o tre settimane e correggi di circa 100–200 kcal se il peso si muove diversamente dall’obiettivo. px adatta il cibo ogni giorno all’allenamento che fai davvero.
Fonti
- O'Neill JER, Corish CA, Horner K. Accuracy of resting metabolic rate prediction equations in athletes: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(12):2373–2398.
- ten Haaf T, Weijs PJM. Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18–35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative. PLoS One. 2014;9(10):e108460.
- Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. 1980;33(11):2372–2374.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
- FAO, WHO, UNU. Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Food and Nutrition Technical Report Series 1. Rome: FAO; 2004.
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104.
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097.
Domande
Quante calorie mangiare per perdere grasso allenandosi?
Circa il 20% sotto il tuo mantenimento, che per la maggior parte delle persone significa perdere più o meno lo 0,5–1% del peso corporeo a settimana. Più in fretta di così tende a costare muscoli e prestazione. Il calcolatore non ti porta mai sotto il tuo metabolismo a riposo.
Qual è l’equazione del metabolismo basale più precisa?
Dipende da chi sei. Per chi si allena, l’equazione di ten Haaf, o quella di Cunningham se conosci la tua massa grassa, è risultata la più precisa in una meta-analisi del 2023 sugli atleti. Nella popolazione generale, Mifflin–St Jeor. Sono tutte stime: circa una persona su cinque si discosta di oltre il 10% da quello che misurerebbe un laboratorio.
Quale ripartizione dei macro dovrei usare?
Fissa prima le proteine in base al peso, tieni i grassi al 20–35% delle calorie e lascia che i carboidrati riempiano il resto, in base a quanto ti alleni. Un rapporto fisso come 40/30/30 ignora quanto pesi e quanto duramente ti alleni.
Quanto sono precisi i calcolatori di calorie?
Entro circa il 10% per la maggior parte delle persone. Usa il numero per due o tre settimane, osserva il peso e correggi. L’ultima parola spetta alla bilancia, non all’equazione.
Domattina, già deciso.
Sette giorni gratis. A quest’ora la settimana prossima, px conosce già la tua normalità.