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कैलोरी और मैक्रो कैलकुलेटर
रोज़ कितना खाएँ, और किस अनुपात में, आपके शरीर, ट्रेनिंग और लक्ष्य के हिसाब से। उन समीकरणों पर आधारित जो ट्रेनिंग करने वालों में माप के सबसे क़रीब आते हैं।
हर दिन
अपने आंकड़े देखने के लिए उम्र, लंबाई और वज़न डालें।
जानकारी के लिए, चिकित्सा सलाह नहीं। अगर आपको डायबिटीज़, दिल की बीमारी या कोई और स्वास्थ्य समस्या है, तो पहले अपने डॉक्टर या डायटीशियन से पूछें।
यह कैसे काम करता है, और कितना सटीक है।
पहले आराम की ऊर्जा आती है, उस समीकरण से जो आपके लिए माप के सबसे क़रीब है। बॉडी फ़ैट के साथ, फ़ैट-फ़्री मास से Cunningham समीकरण। अगर आप ट्रेनिंग करते हैं, तो ten Haaf समीकरण, जो एथलीटों के 2023 के एक मेटा-एनालिसिस में सबसे सटीक निकला, जहाँ लोकप्रिय Mifflin–St Jeor समीकरण कम आंकड़ा देता पाया गया। अगर आप ट्रेनिंग नहीं करते, तो Mifflin–St Jeor, आम आबादी में सबसे सटीक। सबसे अच्छा समीकरण भी लगभग पाँच में से चार लोगों के लिए ही लैब माप के 10% के भीतर रहता है।
मेंटेनेंस आपकी आराम की ऊर्जा गुणा आपकी गतिविधि का स्तर है, उन स्तरों से जिन्हें FAO, WHO और संयुक्त राष्ट्र विश्वविद्यालय इस्तेमाल करते हैं। फ़ैट घटाने के लिए मेंटेनेंस से लगभग 20% कम: वह दर जिस पर एथलीटों ने हर हफ़्ते अपने वज़न का लगभग 0.7% घटाया और अपनी मसल बचाए रखी। यह कभी आपकी आराम की ऊर्जा से नीचे नहीं जाता। मसल बनाने के लिए 10% ज़्यादा, बिना ज़्यादा फ़ैट के वज़न बढ़ाने की रेंज का निचला सिरा।
प्रोटीन स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन रिसर्च के हिसाब से है: फ़ैट घटाते समय ज़्यादा, मसल बचाए रखने के लिए। फ़ैट ऊर्जा का 25% है, कभी 20% से कम नहीं। बाकी कार्बोहाइड्रेट है, जिसे आपकी ट्रेनिंग के लिए दिशानिर्देशों से मिलाकर जाँचा जाता है।
नतीजे को शुरुआती बिंदु मानें। दो-तीन हफ़्ते तक वज़न लें, और अगर वज़न लक्ष्य से अलग चले तो लगभग 100–200 कैलोरी बदलें। px हर दिन खाने को उस ट्रेनिंग के हिसाब से बदलता है जो आप सच में करते हैं।
स्रोत
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सवाल
ट्रेनिंग करते हुए फ़ैट घटाने के लिए कितनी कैलोरी खाऊँ?
अपने मेंटेनेंस से लगभग 20% कम, जिससे ज़्यादातर लोग हर हफ़्ते शरीर के वज़न का लगभग 0.5–1% घटाते हैं। इससे तेज़ जाने पर अक्सर मसल और परफ़ॉर्मेंस की क़ीमत चुकानी पड़ती है। कैलकुलेटर आपको कभी आराम की ऊर्जा से नीचे नहीं रखता।
कौन-सा BMR समीकरण सबसे सटीक है?
यह इस पर निर्भर है कि आप कौन हैं। ट्रेनिंग करने वालों के लिए, एथलीटों के 2023 के एक मेटा-एनालिसिस में ten Haaf समीकरण, या बॉडी फ़ैट पता हो तो Cunningham, सबसे सटीक निकला। आम आबादी में Mifflin–St Jeor। सभी अनुमान हैं: लगभग पाँच में से एक व्यक्ति लैब माप से 10% से ज़्यादा दूर रहता है।
मुझे कौन-सा मैक्रो अनुपात इस्तेमाल करना चाहिए?
पहले अपने वज़न से प्रोटीन तय करें, फ़ैट को कैलोरी के 20–35% पर रखें, और बाकी कार्बोहाइड्रेट से भरें, इस हिसाब से कि आप कितनी ट्रेनिंग करते हैं। 40/30/30 जैसा तय अनुपात यह नहीं देखता कि आपका वज़न कितना है और आप कितनी कठिन ट्रेनिंग करते हैं।
कैलोरी कैलकुलेटर कितने सटीक होते हैं?
ज़्यादातर लोगों के लिए लगभग 10% के भीतर। दो-तीन हफ़्ते यही आंकड़ा इस्तेमाल करें, वज़न पर नज़र रखें, और बदलाव करें। आख़िरी फ़ैसला आपकी वज़न मशीन का है, समीकरण का नहीं।
कल सुबह, पहले से तय।
सात दिन मुफ़्त। अगले हफ़्ते इसी समय तक px आपका सामान्य जान लेगा।