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Kalorien- und Makrorechner
Wie viel du täglich essen solltest, und in welcher Aufteilung, aus deinem Körper, deinem Training und deinem Ziel. Gebaut auf den Formeln, die bei Trainierenden am nächsten an der Messung liegen.
Pro Tag
Gib Alter, Größe und Gewicht ein, um deine Zahlen zu sehen.
Zur Information, keine medizinische Beratung. Wenn du Diabetes, eine Herzerkrankung oder eine andere Erkrankung hast, frag zuerst deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
So funktioniert es, und so genau ist es.
Zuerst kommt der Ruheumsatz, aus der Formel, die bei dir am nächsten an der Messung liegt. Mit Körperfett die Formel von Cunningham, aus der fettfreien Masse. Wenn du trainierst, die Formel von ten Haaf, die genaueste in einer Metaanalyse von 2023 bei Sportlern, in der die beliebte Formel von Mifflin–St Jeor zu niedrig lag. Wenn du nicht trainierst, Mifflin–St Jeor, die genaueste in der Allgemeinbevölkerung. Selbst die beste liegt nur bei etwa vier von fünf Menschen innerhalb von 10 % einer Labormessung.
Der Erhaltungsbedarf ist der Ruheumsatz mal dein Aktivitätsniveau, nach den Stufen, die FAO, WHO und die Universität der Vereinten Nationen verwenden. Zum Fettverlust etwa 20 % unter dem Erhaltungsbedarf: das Tempo, bei dem Sportler rund 0,7 % ihres Gewichts pro Woche verloren und ihre Muskeln behielten. Nie unter deinem Ruheumsatz. Für Muskelaufbau 10 % darüber, das untere Ende des Bereichs, um ohne viel Fett zuzunehmen.
Protein folgt der Sporternährungsforschung: mehr beim Fettverlust, um Muskeln zu halten. Fett liefert 25 % der Energie, nie unter 20 %. Kohlenhydrate sind der Rest, abgeglichen mit dem, was die Empfehlungen für dein Training nennen.
Nimm das Ergebnis als Ausgangspunkt. Wieg dich über zwei oder drei Wochen und passe um etwa 100–200 kcal an, wenn sich dein Gewicht anders entwickelt als das Ziel. px passt das Essen jeden Tag an das Training an, das du wirklich machst.
Quellen
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- ten Haaf T, Weijs PJM. Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18–35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative. PLoS One. 2014;9(10):e108460.
- Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr. 1980;33(11):2372–2374.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
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- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097.
Fragen
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um beim Training Fett zu verlieren?
Etwa 20 % unter deinem Erhaltungsbedarf, womit die meisten rund 0,5–1 % ihres Körpergewichts pro Woche verlieren. Schneller kostet meist Muskeln und Leistung. Der Rechner setzt dich nie unter deinen Ruheumsatz.
Welche Formel für den Grundumsatz ist am genauesten?
Das hängt davon ab, wer du bist. Für Menschen, die trainieren, schnitt in einer Metaanalyse von 2023 bei Sportlern die Formel von ten Haaf am genauesten ab, oder die von Cunningham, wenn du dein Körperfett kennst. In der Allgemeinbevölkerung Mifflin–St Jeor. Alles sind Schätzungen: Etwa jeder Fünfte liegt mehr als 10 % neben dem, was ein Labor messen würde.
Welche Makroverteilung sollte ich nehmen?
Leg zuerst das Protein aus deinem Gewicht fest, halte Fett bei 20–35 % der Kalorien und lass Kohlenhydrate den Rest füllen, passend zu deinem Trainingsumfang. Ein festes Verhältnis wie 40/30/30 ignoriert, wie schwer du bist und wie hart du trainierst.
Wie genau sind Kalorienrechner?
Für die meisten auf etwa 10 % genau. Nutze die Zahl zwei oder drei Wochen, beobachte dein Gewicht und passe an. Das letzte Wort hat deine Waage, nicht die Formel.
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