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Soll ich heute trainieren?
Fünf Fragen, gemessen an deinem eigenen Normal, und eine von vier Antworten. Derselbe Check, den px für dich macht, bevor du aufwachst.
Heute
Trainiere wie geplant.
Deine Signale liegen bei deinem Normal. Für genau diesen Tag wurde der Plan geschrieben: Wenn eine harte Einheit ansteht, zieh sie richtig durch.
Zur Information, keine medizinische Beratung. Wenn du Diabetes, eine Herzerkrankung oder eine andere Erkrankung hast, frag zuerst deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
So funktioniert es.
Drei Signale beantworten die Frage, zusammen gelesen und gemessen an deinem eigenen Normal: Herzfrequenzvariabilität (HRV), Ruhepuls und der Schlaf der letzten Nacht. Es zählt dein eigenes Normal der letzten vierzehn Tage, nicht die Zahlen anderer.
Jedes Signal kann für sich allein täuschen. Ein Morgen mit niedriger HRV ist Rauschen. Ein Ruhepuls drei oder mehr Schläge über dem Normal ist ein Grund, Tempo rauszunehmen. Der Schlaf ist die Ausnahme: Fünf bis sechs Stunden stellen die Einheit um, egal was die anderen beiden sagen, und unter fünf wird daraus ein Tag für lockere Bewegung oder Ruhe. Darunter liegen zwei Kontextfragen: wie hart die letzten drei Tage waren und ob etwas Bestimmtes wehtut. Ein Schmerz, der verändert, wie du dich bewegst, zählt mehr als jede Zahl.
Die Antwort ist fast nie „ausfallen lassen“. Sie ist „anpassen“, in beide Richtungen. Studien zu HRV-gesteuertem Training zeigen, dass harte Tage nach der Tagesform zu legen mindestens so gut funktioniert wie ein fester Plan, weil die harten Tage dann kommen, wenn der Körper sie nutzen kann.
px macht diesen Check jeden Morgen mit den Daten deines Wearables, mit deinem Kalender und deinem Essen daneben, und sagt dir, warum.
Quellen
- Plews DJ, Laursen PB, Stanley J, Kilding AE, Buchheit M. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Med. 2013;43(9):773–781.
- Javaloyes A, Sarabia JM, Lamberts RP, Moya-Ramon M. Training prescription guided by heart-rate variability in cycling. Int J Sports Physiol Perform. 2019;14(1):23–32.
- Granero-Gallegos A, González-Quílez A, Plews D, Carrasco-Poyatos M. HRV-based training for improving VO2max in endurance athletes: a systematic review with meta-analysis. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(21):7999.
- Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015;45(2):161–186.
Aus px Insights
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Fragen
Soll ich trainieren, wenn meine HRV niedrig ist?
Bei einem einzelnen niedrigen Morgen meist ja. Die HRV schwankt mit Schlaf, Alkohol, Hitze und Stress. Ist sie mehrere Tage niedrig, oder niedrig zusammen mit erhöhtem Ruhepuls oder kurzem Schlaf, nimm die Intensität runter oder wechsle zu lockerer aerober Arbeit.
Soll ich nach einer schlechten Nacht trainieren?
Meist ja, aber nicht hart. Unter sechs Stunden tausch Intervalle oder schweres Krafttraining gegen lockere aerobe Arbeit oder Technik und verschieb die harte Einheit um ein oder zwei Tage. Eine kurze Nacht schadet weit weniger, als viele fürchten. Mehrere hintereinander sind etwas anderes.
Ist es besser, eine Einheit ausfallen zu lassen oder sie kürzer zu machen?
Fast immer kürzer. Dreißig ehrliche Minuten in der richtigen Intensität halten die Gewohnheit und den Großteil des Nutzens. Ganz ausfallen zu lassen kostet Schwung.
Soll ich trainieren, wenn ich mich krank fühle?
Nicht mit Fieber, Beschwerden in der Brust oder Schmerzen am ganzen Körper: Ruh dich aus und geh zur Ärztin oder zum Arzt, wenn es nicht besser wird. Dieser Check ist für normale Tage und ersetzt keinen ärztlichen Rat.
Morgen früh, schon entschieden.
Sieben Tage kostenlos. Um diese Zeit nächste Woche kennt px dein Normal.