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Devo treinar hoje?
Cinco perguntas, comparadas com o seu próprio normal, e uma de quatro respostas. O mesmo teste que a px faz para você antes de você acordar.
Hoje
Treine como planejado.
Seus sinais estão no seu normal. Este é o dia para o qual o plano foi escrito: se tem treino forte nele, vá e faça direito.
Conteúdo educativo, não orientação médica. Se você tem diabetes, uma doença cardíaca ou outra condição de saúde, consulte antes seu médico ou um nutricionista.
Como funciona.
Três sinais respondem à pergunta, lidos juntos e comparados com o seu próprio normal: a variabilidade da frequência cardíaca (HRV), a frequência cardíaca em repouso e o sono da noite passada. O que conta é o seu próprio normal de catorze dias, não os números de outra pessoa.
Cada sinal pode enganar sozinho. Uma manhã de HRV baixa é ruído. Frequência em repouso três ou mais batimentos acima do normal é motivo para pegar leve. O sono é a exceção: de cinco a seis horas trocam o treino, digam o que disserem os outros dois, e menos de cinco fazem do dia um dia de movimento leve ou descanso. Por baixo, há duas perguntas de contexto: o quanto os últimos três dias foram pesados e se algo específico dói. Uma dor que muda o jeito como você se move vale mais que qualquer número.
A resposta quase nunca é “pule o treino”. É “ajuste”, para um lado ou para o outro. Estudos de treino guiado por HRV mostram que encaixar os dias fortes conforme a prontidão funciona pelo menos tão bem quanto um plano fixo, porque os dias fortes caem quando o corpo consegue aproveitá-los.
A px faz esse teste toda manhã a partir do seu wearable, com sua agenda e sua alimentação ao lado, e explica o porquê.
Fontes
- Plews DJ, Laursen PB, Stanley J, Kilding AE, Buchheit M. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Med. 2013;43(9):773–781.
- Javaloyes A, Sarabia JM, Lamberts RP, Moya-Ramon M. Training prescription guided by heart-rate variability in cycling. Int J Sports Physiol Perform. 2019;14(1):23–32.
- Granero-Gallegos A, González-Quílez A, Plews D, Carrasco-Poyatos M. HRV-based training for improving VO2max in endurance athletes: a systematic review with meta-analysis. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(21):7999.
- Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015;45(2):161–186.
Do px Insights
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Perguntas
Devo treinar com a HRV baixa?
Se for uma manhã isolada, geralmente sim. A HRV varia com sono, álcool, calor e estresse. Se ficar baixa por vários dias, ou baixa junto com frequência em repouso elevada ou pouco sono, reduza a intensidade ou troque para trabalho aeróbico leve.
Devo treinar depois de uma noite mal dormida?
Geralmente sim, mas não forte. Com menos de seis horas, troque intervalados ou força pesada por trabalho aeróbico leve ou técnica, e passe o treino forte um ou dois dias para frente. Uma noite curta faz bem menos mal do que as pessoas temem. Várias seguidas é outra história.
É melhor pular um treino ou fazer um mais curto?
Quase sempre, mais curto. Trinta minutos honestos na intensidade certa mantêm o hábito e a maior parte do benefício. Pular de vez custa embalo.
Devo treinar se estiver me sentindo doente?
Não com febre, sintomas no peito ou dores pelo corpo todo: descanse e procure um médico se não melhorar. Este teste é para dias comuns e não substitui orientação médica.
Amanhã de manhã, já decidido.
Sete dias grátis. Nesta mesma hora na semana que vem, a px já conhece o seu normal.