Verktyg · Move
Ska jag träna idag?
Fem frågor, mot ditt eget normalläge, och ett av fyra svar. Samma koll som px gör åt dig innan du vaknar.
Idag
Träna som planerat.
Dina signaler ligger på ditt normalläge. Det är den här dagen planen skrevs för: om ett hårt pass står på schemat, gå och gör det ordentligt.
I utbildningssyfte, inte medicinsk rådgivning. Om du har diabetes, en hjärtsjukdom eller ett annat medicinskt tillstånd, fråga din läkare eller en dietist först.
Så fungerar det.
Tre signaler besvarar frågan, lästa tillsammans och mot ditt eget normalläge: hjärtfrekvensvariabilitet (HRV), vilopuls och nattens sömn. Det är ditt eget normalläge över fjorton dagar som räknas, inte någon annans siffror.
Varje signal kan ljuga på egen hand. En morgon med låg HRV är brus. En vilopuls tre slag eller mer över det normala är ett skäl att ta det lugnare. Sömnen är undantaget: fem till sex timmar byter pass, vad de andra två än säger, och med mindre än fem blir det en dag för lätt rörelse eller vila. Under det ligger två frågor om sammanhanget: hur hårda de senaste tre dagarna var, och om något specifikt gör ont. En smärta som ändrar hur du rör dig väger tyngre än alla siffror.
Svaret är nästan aldrig ”hoppa över”. Det är ”justera”, åt båda hållen. Studier av HRV-styrd träning visar att det fungerar minst lika bra att anpassa de hårda dagarna efter dagsformen som att följa ett fast schema, eftersom de hårda dagarna hamnar när kroppen kan dra nytta av dem.
px gör den här kollen varje morgon utifrån din wearable, med din kalender och din mat bredvid, och berättar varför.
Källor
- Plews DJ, Laursen PB, Stanley J, Kilding AE, Buchheit M. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Med. 2013;43(9):773–781.
- Javaloyes A, Sarabia JM, Lamberts RP, Moya-Ramon M. Training prescription guided by heart-rate variability in cycling. Int J Sports Physiol Perform. 2019;14(1):23–32.
- Granero-Gallegos A, González-Quílez A, Plews D, Carrasco-Poyatos M. HRV-based training for improving VO2max in endurance athletes: a systematic review with meta-analysis. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(21):7999.
- Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015;45(2):161–186.
Från px Insights
Ska jag träna i dag? Så avgör du innan du börjar
Osäker på träning eller vila? Så läser du sömn, HRV och vilopuls tillsammans och fattar beslutet på under en minut.
Behöver jag en vilodag? Så skiljer du trött från övertränad
Trötthet är en känsla. Bristande återhämtning är ett tillstånd, och dina signaler kan skilja dem åt. När en vilodag förtjänar sin plats.
Att träna på tom tank: så justerar du passet när du knappt har sovit
Fyra timmars sömn och ett pass i planen. Hoppa över, köra på eller justera? Så dimensionerar du dagen efter natten du faktiskt fick.
Frågor
Ska jag träna om min HRV är låg?
En enstaka låg morgon, oftast ja. HRV påverkas av sömn, alkohol, värme och stress. Om den är låg flera dagar, eller låg samtidigt som vilopulsen är förhöjd eller sömnen kort, sänk intensiteten eller byt till lätt aerob träning.
Ska jag träna efter en dålig natts sömn?
Oftast ja, men inte hårt. Under sex timmar, byt intervaller eller tunga lyft mot lätt aerob träning eller teknik, och flytta det hårda passet en dag eller två. En kort natt gör mycket mindre skada än många tror. Flera i rad är en annan sak.
Är det bättre att hoppa över ett pass eller köra ett kortare?
Nästan alltid kortare. Trettio ärliga minuter på rätt intensitet behåller vanan och det mesta av nyttan. Att hoppa över helt bryter rytmen.
Ska jag träna när jag känner mig sjuk?
Inte med feber, symtom i bröstet eller värk i hela kroppen: vila, och sök läkare om det inte går över. Den här kollen är för vanliga dagar och ersätter inte medicinsk rådgivning.
I morgon bitti, redan bestämt.
Sju dagar gratis. Den här tiden nästa vecka känner px ditt normalläge.