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Dois-je m’entraîner aujourd’hui ?
Cinq questions, par rapport à votre propre normale, et une réponse parmi quatre. Le même contrôle que px fait pour vous avant votre réveil.
Aujourd’hui
Entraînez-vous comme prévu.
Vos signaux sont à votre normale. C’est le jour pour lequel le plan a été écrit : si une séance dure est prévue, faites-la vraiment.
Contenu éducatif, pas un avis médical. Si vous avez du diabète, une maladie cardiaque ou une autre affection, demandez d’abord l’avis de votre médecin ou d’un diététicien.
Comment ça marche.
Trois signaux répondent à la question, lus ensemble et par rapport à votre propre normale : la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV), la fréquence cardiaque au repos et le sommeil de la nuit dernière. C’est votre propre normale sur quatorze jours qui compte, pas les chiffres de quelqu’un d’autre.
Chaque signal peut tromper à lui seul. Une matinée de HRV basse, c’est du bruit. Une fréquence au repos supérieure de trois battements ou plus à la normale est une raison de lever le pied. Le sommeil fait exception : entre cinq et six heures, la séance change, quoi qu’en disent les deux autres, et en dessous de cinq, la journée devient une journée de mouvement facile ou de repos. Deux questions de contexte s’y ajoutent : la dureté des trois derniers jours, et une éventuelle douleur précise. Une douleur qui change votre façon de bouger l’emporte sur tous les chiffres.
La réponse n’est presque jamais « sautez la séance ». C’est « ajustez », dans un sens ou dans l’autre. Les études sur l’entraînement guidé par la HRV montrent qu’adapter les jours durs à votre état de forme fait au moins aussi bien qu’un plan fixe, parce que les jours durs tombent quand le corps peut en profiter.
px fait ce contrôle chaque matin à partir de votre objet connecté, avec votre agenda et votre alimentation à côté, et vous explique pourquoi.
Sources
- Plews DJ, Laursen PB, Stanley J, Kilding AE, Buchheit M. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Med. 2013;43(9):773–781.
- Javaloyes A, Sarabia JM, Lamberts RP, Moya-Ramon M. Training prescription guided by heart-rate variability in cycling. Int J Sports Physiol Perform. 2019;14(1):23–32.
- Granero-Gallegos A, González-Quílez A, Plews D, Carrasco-Poyatos M. HRV-based training for improving VO2max in endurance athletes: a systematic review with meta-analysis. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(21):7999.
- Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015;45(2):161–186.
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Questions
Faut-il s’entraîner avec une HRV basse ?
Pour une seule matinée basse, en général oui. La HRV varie avec le sommeil, l’alcool, la chaleur et le stress. Si elle reste basse plusieurs jours, ou basse en même temps qu’une fréquence au repos élevée ou un sommeil court, baissez l’intensité ou passez à un travail aérobie facile.
Dois-je m’entraîner après une mauvaise nuit ?
En général oui, mais pas dur. Sous six heures, remplacez le fractionné ou la séance de force lourde par de l’aérobie facile ou de la technique, et décalez la séance dure d’un jour ou deux. Une nuit courte fait bien moins de dégâts qu’on ne le craint. Plusieurs à la suite, c’est autre chose.
Vaut-il mieux sauter une séance ou en faire une plus courte ?
Presque toujours, plus courte. Trente minutes honnêtes à la bonne intensité gardent l’habitude et l’essentiel du bénéfice. Sauter complètement fait perdre l’élan.
Dois-je m’entraîner quand je suis malade ?
Pas avec de la fièvre, des symptômes dans la poitrine ou des douleurs dans tout le corps : reposez-vous, et consultez un médecin si ça ne passe pas. Ce test est fait pour les jours ordinaires et ne remplace pas un avis médical.
Demain matin, déjà décidé.
Sept jours gratuits. À la même heure la semaine prochaine, px connaîtra votre normale.