Gå til indhold

Værktøjer · Move

Skal jeg træne i dag?

Fem spørgsmål, målt mod dit eget normale, og ét af fire svar. Det samme tjek, som px laver for dig, før du vågner.

Søvn i nat
HRV, målt mod dit normale
Hvilepuls, målt mod dit normale
De sidste tre dage
En bestemt smerte, der ændrer, hvordan du bevæger dig?

I dag

Træn som planlagt.

Dine signaler ligger på dit normale. Det er den dag, planen blev skrevet til: står der en hård træning på den, så gå ud og gør den ordentligt.

Til oplysning, ikke medicinsk rådgivning. Har du diabetes, en hjertesygdom eller en anden medicinsk tilstand, så spørg din læge eller en diætist først.

Sådan virker det.

Tre signaler besvarer spørgsmålet, læst sammen og målt mod dit eget normale: pulsvariabilitet (HRV), hvilepuls og nattens søvn. Det er dit eget normale over fjorten dage, der tæller, ikke andres tal.

Hvert signal kan lyve alene. Én morgen med lav HRV er støj. En hvilepuls tre slag eller mere over det normale er en grund til at skrue ned. Søvnen er undtagelsen: fem til seks timer skifter træningen ud, uanset hvad de to andre siger, og med mindre end fem bliver det en dag med rolig bevægelse eller hvile. Nedenunder ligger to spørgsmål om sammenhængen: hvor hårde de sidste tre dage var, og om noget bestemt gør ondt. En smerte, der ændrer, hvordan du bevæger dig, vejer tungere end alle tal.

Svaret er næsten aldrig »spring over«. Det er »justér«, i begge retninger. Studier af HRV-styret træning finder, at det at lægge de hårde dage efter dagsformen virker mindst lige så godt som en fast plan, fordi de hårde dage lander, når kroppen kan bruge dem.

px laver dette tjek hver morgen ud fra din wearable, med din kalender og din mad ved siden af, og fortæller dig hvorfor.

Kilder

  1. Plews DJ, Laursen PB, Stanley J, Kilding AE, Buchheit M. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Med. 2013;43(9):773–781.
  2. Javaloyes A, Sarabia JM, Lamberts RP, Moya-Ramon M. Training prescription guided by heart-rate variability in cycling. Int J Sports Physiol Perform. 2019;14(1):23–32.
  3. Granero-Gallegos A, González-Quílez A, Plews D, Carrasco-Poyatos M. HRV-based training for improving VO2max in endurance athletes: a systematic review with meta-analysis. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(21):7999.
  4. Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015;45(2):161–186.

Fra px Insights

Beregnere

Spørgsmål

Skal jeg træne, hvis min HRV er lav?

Én lav morgen alene, som regel ja. HRV bevæger sig med søvn, alkohol, varme og stress. Er den lav i flere dage, eller lav samtidig med forhøjet hvilepuls eller kort søvn, så sænk intensiteten eller skift til rolig aerob træning.

Skal jeg træne efter en dårlig nats søvn?

Som regel ja, men ikke hårdt. Under seks timer, så byt intervaller eller tunge løft ud med rolig aerob træning eller teknik, og flyt den hårde træning en dag eller to. Én kort nat gør langt mindre skade, end folk frygter. Flere i træk er noget andet.

Er det bedre at springe en træning over eller tage en kortere?

Næsten altid kortere. Tredive ærlige minutter ved den rigtige intensitet holder fast i vanen og det meste af gevinsten. At springe helt over koster momentum.

Skal jeg træne, når jeg føler mig syg?

Ikke med feber, symptomer i brystet eller ømhed i hele kroppen: hvil, og gå til lægen, hvis det ikke går over. Dette tjek er til almindelige dage og erstatter ikke lægefaglig rådgivning.

I morgen tidlig, allerede afgjort.

Syv dage gratis. På samme tid i næste uge ved px, hvad der er normalt for dig.

Start gratis