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Devo allenarmi oggi?
Cinque domande, rispetto alla tua normalità, e una risposta su quattro. Lo stesso controllo che px fa per te prima che ti svegli.
Oggi
Allenati come da programma.
I tuoi segnali sono nella tua normalità. È il giorno per cui il piano è stato scritto: se c’è una sessione dura, falla come si deve.
Contenuto informativo, non un consiglio medico. Se hai il diabete, una patologia cardiaca o un’altra condizione medica, chiedi prima al tuo medico o a un dietista.
Come funziona.
Tre segnali rispondono alla domanda, letti insieme e rispetto alla tua normalità: la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), la frequenza cardiaca a riposo e il sonno della notte scorsa. Conta la tua normalità degli ultimi quattordici giorni, non i numeri di qualcun altro.
Ogni segnale da solo può ingannare. Una mattina con HRV bassa è rumore. Una frequenza a riposo di tre o più battiti sopra la norma è un motivo per rallentare. Il sonno è l’eccezione: tra cinque e sei ore cambiano la sessione, qualunque cosa dicano gli altri due, e con meno di cinque la giornata diventa di movimento leggero o riposo. Sotto ci sono due domande di contesto: quanto sono stati duri gli ultimi tre giorni e se qualcosa di preciso fa male. Un dolore che cambia il modo in cui ti muovi conta più di qualsiasi numero.
La risposta non è quasi mai “salta”. È “adatta”, in un senso o nell’altro. Gli studi sull’allenamento guidato dall’HRV trovano che adattare i giorni duri alla prontezza funziona almeno quanto un piano fisso, perché i giorni duri cadono quando il corpo può sfruttarli.
px fa questo controllo ogni mattina dal tuo wearable, con il calendario e il cibo accanto, e ti spiega perché.
Fonti
- Plews DJ, Laursen PB, Stanley J, Kilding AE, Buchheit M. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Med. 2013;43(9):773–781.
- Javaloyes A, Sarabia JM, Lamberts RP, Moya-Ramon M. Training prescription guided by heart-rate variability in cycling. Int J Sports Physiol Perform. 2019;14(1):23–32.
- Granero-Gallegos A, González-Quílez A, Plews D, Carrasco-Poyatos M. HRV-based training for improving VO2max in endurance athletes: a systematic review with meta-analysis. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(21):7999.
- Fullagar HH, Skorski S, Duffield R, et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Med. 2015;45(2):161–186.
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Domande
Devo allenarmi se la mia HRV è bassa?
Se è una sola mattina, di solito sì. L’HRV si muove con sonno, alcol, caldo e stress. Se è bassa per diversi giorni, o bassa insieme a una frequenza a riposo alta o a poco sonno, abbassa l’intensità o passa a lavoro aerobico facile.
Devo allenarmi dopo una notte dormita male?
Di solito sì, ma non forte. Sotto le sei ore, sostituisci ripetute o pesi pesanti con lavoro aerobico facile o tecnica, e sposta la sessione dura di un giorno o due. Una notte corta fa molto meno danno di quanto si tema. Diverse di fila sono un’altra cosa.
Meglio saltare una sessione o farne una più corta?
Quasi sempre più corta. Trenta minuti onesti all’intensità giusta mantengono l’abitudine e gran parte del beneficio. Saltare del tutto costa slancio.
Devo allenarmi se sto male?
Non con febbre, sintomi al petto o dolori in tutto il corpo: riposa, e vai dal medico se non passa. Questo controllo è per i giorni normali e non sostituisce il parere medico.
Domattina, già deciso.
Sette giorni gratis. A quest’ora la settimana prossima, px conosce già la tua normalità.