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시간당 탄수화물 계산기
운동이 얼마나 길고 얼마나 힘든지에 따라 운동 중 섭취할 탄수화물 양을 계산합니다. 장거리 러닝, 라이딩, 레이스, HYROX에.
운동 중
운동 시간을 입력하면 범위가 표시됩니다.
정보 제공용이며 의학적 조언이 아닙니다. 당뇨병, 심장 질환 또는 다른 질환이 있다면 먼저 의사나 영양사와 상담하세요.
원리.
범위는 스포츠 영양 가이드라인(미국스포츠의학회, 미국영양사협회, 캐나다영양사협회의 2016년 공동 입장문)에서 가져왔습니다. 45분 미만은 필요 없고, 75분까지는 소량, 2시간 30분까지는 시간당 30–60 g, 그 이상은 시간당 최대 90 g입니다.
강도에 따라 범위 안에서의 위치가 정해집니다. 가벼운 운동은 지방을 더 많이 쓰므로 덜 필요하고, 강한 운동이나 레이스는 상한이 필요합니다. 가이드라인은 지구력 훈련을 하는 건강한 성인을 위한 것입니다. 장 상태, 더위, 그날의 식사에 따라 맞는 양이 달라지므로 먼저 긴 운동에서 시도해 보세요.
px는 이것을 매일 당신에게 맞춰 정합니다. 식사는 계획된 운동을 따라가고, 운동이 바뀌면 함께 바뀝니다.
출처
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33.
px Insights에서
자주 묻는 질문
마라톤에서는 시간당 탄수화물이 얼마나 필요한가요?
2시간 30분이 넘는 마라톤이라면 시간당 60–90 g, 60 g을 넘는 부분은 포도당과 과당 혼합으로. 더 빠른 러너는 30–60 g 범위입니다. 적게 시작해 장거리 훈련에서 늘려 가세요. 장은 연습으로 적응합니다.
가벼운 러닝에도 탄수화물이 필요한가요?
75분 미만이면 대개 필요 없습니다. 더 긴 가벼운 운동에서도 대부분 범위의 하한이면 충분합니다. 운동 중 탄수화물이 가장 큰 효과를 내는 것은 강한 운동과 레이스입니다.
HYROX에는 얼마나 필요한가요?
대부분의 HYROX 레이스는 1–2시간 사이에 끝나므로 시간당 30–60 g 범위에 들어갑니다. 출발 전에 스포츠음료나 젤 하나, 중간쯤에 하나 더면 대부분 충분합니다.
