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हर घंटे कार्ब्स कैलकुलेटर
सेशन के दौरान कितना कार्बोहाइड्रेट लें, इस हिसाब से कि वह कितनी देर चलता है और कितना कठिन है। लंबी दौड़, राइड, रेस और HYROX के लिए।
सेशन के दौरान
अपनी रेंज देखने के लिए सेशन की लंबाई डालें।
जानकारी के लिए, चिकित्सा सलाह नहीं। अगर आपको डायबिटीज़, दिल की बीमारी या कोई और स्वास्थ्य समस्या है, तो पहले अपने डॉक्टर या डायटीशियन से पूछें।
यह कैसे काम करता है।
ये रेंज स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन दिशानिर्देशों से आती हैं (American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics और Dietitians of Canada का 2016 का संयुक्त वक्तव्य): 45 मिनट से कम में कुछ नहीं, 75 तक थोड़ी मात्रा, ढाई घंटे तक हर घंटे 30–60 ग्रा., और उससे आगे हर घंटे 90 ग्रा. तक।
तीव्रता तय करती है कि आप रेंज में कहाँ हैं। आसान सेशन ज़्यादा फ़ैट पर चलता है और कम माँगता है; कठिन सेशन या रेस को ऊपरी सिरा चाहिए। ये दिशानिर्देश एंड्योरेंस ट्रेनिंग करने वाले स्वस्थ वयस्कों के लिए हैं। आपका पेट, गर्मी और दिन का खाना, सब बदलते हैं कि क्या काम करेगा, इसलिए पहले लंबे सेशन में आज़माएँ।
px यह हर दिन आपके लिए तय करता है: खाना उस सेशन के साथ चलता है जिसके इर्द-गिर्द वह प्लान किया गया है, और सेशन बदले तो वह भी बदलता है।
स्रोत
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33.
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सवाल
मैराथन में हर घंटे कितने कार्ब्स?
ढाई घंटे से ज़्यादा की मैराथन में हर घंटे 60–90 ग्रा., 60 ग्रा. से ऊपर ग्लूकोज़ और फ़्रक्टोज़ के मिश्रण के साथ। तेज़ धावक 30–60 ग्रा. की रेंज में आते हैं। कम से शुरू करें और लंबी दौड़ों में धीरे-धीरे बढ़ाएँ: अभ्यास से आंतें ढल जाती हैं।
क्या आसान दौड़ में कार्ब्स चाहिए?
75 मिनट से कम में आमतौर पर नहीं। लंबे आसान सेशन में भी आमतौर पर रेंज का निचला सिरा काफ़ी होता है। कसरत के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सबसे ज़्यादा फ़ायदा कठिन सेशन और रेस में होता है।
HYROX के लिए कितना?
ज़्यादातर HYROX रेस एक से दो घंटे में पूरी होती हैं, यानी हर घंटे 30–60 ग्रा. की रेंज। शुरुआत से पहले एक स्पोर्ट्स ड्रिंक या जेल और लगभग आधे रास्ते पर एक और, ज़्यादातर लोगों के लिए काफ़ी है।
कल सुबह, पहले से तय।
सात दिन मुफ़्त। अगले हफ़्ते इसी समय तक px आपका सामान्य जान लेगा।