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Calculateur de glucides par heure
Combien de glucides prendre pendant une séance, selon sa durée et son intensité. Pour les sorties longues, à pied ou à vélo, les courses et HYROX.
Pendant la séance
Saisissez la durée de la séance pour voir votre plage.
Contenu éducatif, pas un avis médical. Si vous avez du diabète, une maladie cardiaque ou une autre affection, demandez d’abord l’avis de votre médecin ou d’un diététicien.
Comment ça marche.
Les plages viennent des recommandations de nutrition sportive (la position conjointe de 2016 de l’American College of Sports Medicine, de l’Academy of Nutrition and Dietetics et de Dietitians of Canada) : rien sous 45 minutes, de petites quantités jusqu’à 75, 30–60 g par heure jusqu’à deux heures et demie, et jusqu’à 90 g par heure au-delà.
L’intensité fixe votre position dans la plage. Une séance facile s’appuie davantage sur les graisses et demande moins ; une séance dure ou une course demande le haut de la plage. Ces recommandations concernent des adultes en bonne santé qui s’entraînent en endurance. Votre intestin, la chaleur et ce que vous avez mangé dans la journée changent ce qui fonctionne : testez d’abord sur des séances longues.
px le fixe pour vous chaque jour : l’alimentation suit la séance autour de laquelle elle est prévue, et bouge quand la séance bouge.
Sources
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33.
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Questions
Combien de glucides par heure pour un marathon ?
Pour un marathon de plus de deux heures et demie, 60–90 g par heure, avec un mélange glucose-fructose au-delà de 60 g. Les coureurs plus rapides sont dans la tranche de 30–60 g. Commencez plus bas et augmentez au fil de vos sorties longues : l’intestin s’adapte avec la pratique.
Ai-je besoin de glucides sur un footing facile ?
Sous 75 minutes, en général non. Sur des séances faciles plus longues, le bas de la plage suffit généralement. C’est sur les séances dures et en course que les glucides pendant l’effort rapportent le plus.
Combien pour HYROX ?
La plupart des courses HYROX durent entre une et deux heures, ce qui les place dans la tranche de 30–60 g par heure. Une boisson d’effort ou un gel avant le départ et un autre vers la mi-course suffisent pour la plupart des gens.
Demain matin, déjà décidé.
Sept jours gratuits. À la même heure la semaine prochaine, px connaîtra votre normale.