Verktyg · Fuel
Kalkylator för kolhydrater per timme
Hur mycket kolhydrater du ska få i dig under ett pass, utifrån hur länge det håller på och hur hårt det är. För långpass, cykelturer, lopp och HYROX.
Under passet
Ange passets längd för att se ditt intervall.
I utbildningssyfte, inte medicinsk rådgivning. Om du har diabetes, en hjärtsjukdom eller ett annat medicinskt tillstånd, fråga din läkare eller en dietist först.
Så fungerar det.
Intervallen kommer från riktlinjerna för idrottsnutrition (det gemensamma ställningstagandet från 2016 av American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics och Dietitians of Canada): inget under 45 minuter, små mängder upp till 75, 30–60 g i timmen upp till två och en halv timme och upp till 90 g i timmen därefter.
Intensiteten avgör var i intervallet du hamnar. Ett lätt pass går mer på fett och kräver mindre; ett hårt pass eller ett lopp kräver den övre delen. Riktlinjerna gäller friska vuxna som tränar uthållighet. Din mage, värmen och vad du har ätit under dagen påverkar vad som fungerar, så prova först på långa pass.
px sätter det här åt dig varje dag: maten följer passet den är planerad kring och flyttas när passet flyttas.
Källor
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33.
Från px Insights
Fuel: en kostplan som följer din faktiska träningsbelastning
En matdagbok ändrar ingenting i sig. Hur kolhydrater och protein bör följa den träning du faktiskt gör, och de kostregler du tryggt kan släppa.
Träning i varmt väder: så justerar du utan att tappa veckan
Värmen gör dig inte långsammare, den gör allt dyrare. Byt fart mot ansträngning, skydda veckan och låt kroppen anpassa sig enligt plan.
Frågor
Hur många kolhydrater per timme på ett maraton?
På ett maraton över två och en halv timme, 60–90 g i timmen, med en blandning av glukos och fruktos över 60 g. Snabbare löpare ligger i spannet 30–60 g. Börja lägre och bygg upp under långpassen: magen vänjer sig med övning.
Behöver jag kolhydrater på en lätt löprunda?
Under 75 minuter, oftast inte. På längre lätta pass räcker oftast den nedre delen av intervallet. Det är på hårda pass och lopp som kolhydrater under träningen gör mest nytta.
Hur mycket för HYROX?
De flesta HYROX-lopp tar mellan en och två timmar, vilket placerar dem i spannet 30–60 g i timmen. En sportdryck eller en gel före start och en till ungefär halvvägs räcker för de flesta.
I morgon bitti, redan bestämt.
Sju dagar gratis. Den här tiden nästa vecka känner px ditt normalläge.