Инструменты · Fuel
Калькулятор углеводов в час
Сколько углеводов принимать во время тренировки в зависимости от того, сколько она длится и насколько тяжела. Для длительных забегов, велозаездов, стартов и HYROX.
Во время тренировки
Введите длительность тренировки, чтобы увидеть свой диапазон.
Информация для ознакомления, а не медицинская рекомендация. Если у вас диабет, болезнь сердца или другое заболевание, сначала проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
Как это работает.
Диапазоны взяты из рекомендаций по спортивному питанию (совместного заявления 2016 года Американского колледжа спортивной медицины, Academy of Nutrition and Dietetics и Dietitians of Canada): ничего до 45 минут, небольшие количества до 75, 30–60 г в час до двух с половиной часов и до 90 г в час дальше.
Интенсивность определяет, где внутри диапазона вы окажетесь. Лёгкая тренировка больше идёт на жирах и требует меньше; тяжёлая или старт — верхней границы. Рекомендации рассчитаны на здоровых взрослых, тренирующих выносливость. Ваш кишечник, жара и то, что вы ели за день, меняют то, что работает, поэтому сначала пробуйте на длительных тренировках.
px задаёт это для вас каждый день: питание следует за тренировкой, вокруг которой оно спланировано, и сдвигается, когда сдвигается тренировка.
Источники
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33.
Из px Insights
Fuel: план питания, который следует за вашей реальной тренировочной нагрузкой
Дневник питания сам по себе ничего не меняет. Как углеводы и белок должны меняться вместе с тренировками, которые вы действительно выполняете, и от каких правил питания можно спокойно отказаться.
Тренировки в жару: как подстроиться и не потерять неделю
Жара не делает вас медленнее, она делает всё дороже. Меняйте темп на усилие, берегите неделю и дайте телу адаптироваться по графику.
Вопросы
Сколько углеводов в час на марафоне?
На марафоне дольше двух с половиной часов — 60–90 г в час, со смесью глюкозы и фруктозы выше 60 г. Более быстрые бегуны находятся в диапазоне 30–60 г. Начните с меньшего и наращивайте на длительных забегах: кишечник привыкает с практикой.
Нужны ли углеводы на лёгкой пробежке?
До 75 минут обычно нет. На более длинных лёгких тренировках обычно хватает нижней границы диапазона. Больше всего углеводы во время нагрузки окупаются на тяжёлых тренировках и стартах.
Сколько на HYROX?
Большинство стартов HYROX длится от одного до двух часов, то есть попадает в диапазон 30–60 г в час. Спортивного напитка или геля перед стартом и ещё одного примерно на середине большинству хватает.
Завтра утром всё уже решено.
Семь дней бесплатно. Через неделю px будет знать вашу норму.