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Calculadora de carboidratos por hora
Quanto carboidrato consumir durante um treino, de acordo com quanto tempo ele dura e quão intenso ele é. Para longões, pedais, provas e HYROX.
Durante o treino
Digite a duração do treino para ver sua faixa.
Conteúdo educativo, não orientação médica. Se você tem diabetes, uma doença cardíaca ou outra condição de saúde, consulte antes seu médico ou um nutricionista.
Como funciona.
As faixas vêm das diretrizes de nutrição esportiva (a declaração de posição conjunta de 2016 do American College of Sports Medicine, da Academy of Nutrition and Dietetics e da Dietitians of Canada): nada abaixo de 45 minutos, pequenas quantidades até 75, 30–60 g por hora até duas horas e meia e até 90 g por hora além disso.
A intensidade define onde você fica dentro da faixa. Um treino leve usa mais gordura e precisa de menos; um forte ou uma prova precisa do topo. As diretrizes são para adultos saudáveis que treinam endurance. Seu intestino, o calor e o que você comeu no dia mudam o que funciona, então teste primeiro nos treinos longos.
A px define isso para você todo dia: a comida acompanha o treino em torno do qual foi planejada e muda quando o treino muda.
Fontes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33.
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Perguntas
Quantos carboidratos por hora numa maratona?
Numa maratona de mais de duas horas e meia, 60–90 g por hora, com uma mistura de glicose e frutose acima de 60 g. Corredores mais rápidos ficam na faixa de 30–60 g. Comece com menos e aumente ao longo dos longões: o intestino se adapta com a prática.
Preciso de carboidrato num treino leve?
Abaixo de 75 minutos, geralmente não. Em treinos leves mais longos, a parte de baixo da faixa costuma bastar. É nos treinos fortes e nas provas que o carboidrato durante o exercício mais compensa.
Quanto para o HYROX?
A maioria das provas de HYROX dura entre uma e duas horas, o que as coloca na faixa de 30–60 g por hora. Uma bebida esportiva ou um gel antes da largada e outro por volta da metade resolvem para a maioria das pessoas.
Amanhã de manhã, já decidido.
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