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Rechner für Kohlenhydrate pro Stunde
Wie viele Kohlenhydrate du während einer Einheit brauchst, abhängig davon, wie lange und wie hart sie ist. Für lange Läufe, Radausfahrten, Wettkämpfe und HYROX.
Während der Einheit
Gib die Dauer der Einheit ein, um deinen Bereich zu sehen.
Zur Information, keine medizinische Beratung. Wenn du Diabetes, eine Herzerkrankung oder eine andere Erkrankung hast, frag zuerst deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
So funktioniert es.
Die Bereiche stammen aus den Empfehlungen zur Sporternährung (dem gemeinsamen Positionspapier von 2016 des American College of Sports Medicine, der Academy of Nutrition and Dietetics und der Dietitians of Canada): nichts unter 45 Minuten, kleine Mengen bis 75, 30–60 g pro Stunde bis zweieinhalb Stunden und darüber bis zu 90 g pro Stunde.
Die Intensität bestimmt, wo du innerhalb des Bereichs liegst. Eine lockere Einheit läuft stärker über Fett und braucht weniger; eine harte oder ein Wettkampf braucht das obere Ende. Die Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene im Ausdauertraining. Dein Darm, die Hitze und was du an dem Tag gegessen hast, verändern, was funktioniert, also probier es zuerst bei langen Einheiten aus.
px legt das jeden Tag für dich fest: Das Essen folgt der Einheit, um die es geplant ist, und verschiebt sich, wenn sich die Einheit verschiebt.
Quellen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33.
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Fragen
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde beim Marathon?
Bei einem Marathon über zweieinhalb Stunden 60–90 g pro Stunde, ab 60 g als Mischung aus Glukose und Fruktose. Schnellere Läufer liegen im Bereich von 30–60 g. Fang niedriger an und steigere dich über deine langen Läufe: Der Darm gewöhnt sich mit Übung daran.
Brauche ich bei einem lockeren Lauf Kohlenhydrate?
Unter 75 Minuten meist nicht. Bei längeren lockeren Einheiten reicht meist das untere Ende des Bereichs. Am meisten bringen Kohlenhydrate während der Belastung bei harten Einheiten und Wettkämpfen.
Wie viel bei HYROX?
Die meisten HYROX-Rennen dauern zwischen einer und zwei Stunden, also im Bereich von 30–60 g pro Stunde. Ein Sportgetränk oder Gel vor dem Start und eines etwa zur Hälfte reichen für die meisten.
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