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Calcolatore dei carboidrati all’ora
Quanti carboidrati assumere durante una sessione, in base a quanto dura e a quanto è intensa. Per lunghi di corsa, uscite in bici, gare e HYROX.
Durante la sessione
Inserisci la durata della sessione per vedere la tua fascia.
Contenuto informativo, non un consiglio medico. Se hai il diabete, una patologia cardiaca o un’altra condizione medica, chiedi prima al tuo medico o a un dietista.
Come funziona.
Le fasce vengono dalle linee guida di nutrizione sportiva (la presa di posizione congiunta del 2016 dell’American College of Sports Medicine, dell’Academy of Nutrition and Dietetics e di Dietitians of Canada): nulla sotto i 45 minuti, piccole quantità fino a 75, 30–60 g all’ora fino a due ore e mezza e fino a 90 g all’ora oltre.
L’intensità decide dove ti collochi nella fascia. Una sessione facile usa più grassi e richiede meno; una intensa o una gara richiede la parte alta. Le linee guida valgono per adulti sani che si allenano in resistenza. Il tuo intestino, il caldo e quello che hai mangiato durante il giorno cambiano ciò che funziona, quindi provalo prima nelle sessioni lunghe.
px lo imposta per te ogni giorno: il cibo segue la sessione intorno a cui è pianificato e si sposta quando la sessione si sposta.
Fonti
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33.
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Domande
Quanti carboidrati all’ora in una maratona?
In una maratona di oltre due ore e mezza, 60–90 g all’ora, con un mix di glucosio e fruttosio sopra i 60 g. I runner più veloci stanno nella fascia 30–60 g. Parti più basso e sali durante i tuoi lunghi: l’intestino si adatta con la pratica.
Servono carboidrati in una corsa facile?
Sotto i 75 minuti, di solito no. Nelle sessioni facili più lunghe di solito basta la parte bassa della fascia. È nelle sessioni intense e in gara che i carboidrati durante lo sforzo rendono di più.
Quanti per HYROX?
La maggior parte delle gare HYROX dura tra una e due ore, quindi rientra nella fascia 30–60 g all’ora. Una bevanda sportiva o un gel prima della partenza e un altro verso metà gara bastano per la maggior parte delle persone.
Domattina, già deciso.
Sette giorni gratis. A quest’ora la settimana prossima, px conosce già la tua normalità.