Værktøjer · Fuel
Beregner til kulhydrater i timen
Hvor mange kulhydrater du skal have under en træning, ud fra hvor længe den varer, og hvor hård den er. Til lange løbeture, cykelture, løb og HYROX.
Under træningen
Indtast træningens længde for at se dit område.
Til oplysning, ikke medicinsk rådgivning. Har du diabetes, en hjertesygdom eller en anden medicinsk tilstand, så spørg din læge eller en diætist først.
Sådan virker det.
Områderne kommer fra retningslinjerne for sportsernæring (den fælles holdningserklæring fra 2016 fra American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics og Dietitians of Canada): intet under 45 minutter, små mængder op til 75, 30–60 g i timen op til to og en halv time og op til 90 g i timen derudover.
Intensiteten afgør, hvor i området du lander. En rolig træning kører mere på fedt og kræver mindre; en hård træning eller et løb kræver toppen. Retningslinjerne gælder raske voksne, der træner udholdenhed. Din mave, varmen og det, du har spist i løbet af dagen, ændrer, hvad der virker, så prøv det først på lange træninger.
px sætter det for dig hver dag: maden følger den træning, den er planlagt omkring, og flytter sig, når træningen flytter sig.
Kilder
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33.
Fra px Insights
Fuel: en kostplan, der følger din faktiske træningsbelastning
En madlog ændrer intet i sig selv. Hvordan kulhydrat og protein bør følge den træning, du faktisk laver, og de kostregler, du trygt kan droppe.
Træning i varmt vejr: sådan justerer du uden at miste din uge
Varmen gør dig ikke langsommere, den gør alt dyrere. Byt tempo for anstrengelse, beskyt ugen og lad kroppen tilpasse sig til tiden.
Spørgsmål
Hvor mange kulhydrater i timen til et maraton?
Til et maraton over to og en halv time, 60–90 g i timen, med en blanding af glukose og fruktose over 60 g. Hurtigere løbere ligger i intervallet 30–60 g. Start lavere og byg op på dine lange ture: maven vænner sig til det med øvelse.
Har jeg brug for kulhydrater på en rolig løbetur?
Under 75 minutter som regel ikke. På længere rolige træninger er den nederste del af området som regel nok. Det er på hårde træninger og løb, at kulhydrater undervejs gør mest gavn.
Hvor meget til HYROX?
De fleste HYROX-løb tager mellem en og to timer, hvilket placerer dem i intervallet 30–60 g i timen. En sportsdrik eller en gel før start og en til omkring halvvejs er nok for de fleste.
I morgen tidlig, allerede afgjort.
Syv dage gratis. På samme tid i næste uge ved px, hvad der er normalt for dig.