Verktøy · Fuel
Kalkulator for karbohydrater per time
Hvor mye karbohydrater du bør få i deg under en økt, ut fra hvor lenge den varer og hvor hard den er. For langturer, sykkelturer, løp og HYROX.
Under økta
Skriv inn øktas lengde for å se området ditt.
Til informasjon, ikke medisinske råd. Har du diabetes, en hjertesykdom eller en annen medisinsk tilstand, spør legen din eller en klinisk ernæringsfysiolog først.
Slik fungerer det.
Områdene kommer fra retningslinjene for idrettsernæring (den felles posisjonsuttalelsen fra 2016 fra American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics og Dietitians of Canada): ingenting under 45 minutter, små mengder opp til 75, 30–60 g i timen opp til to og en halv time og opp til 90 g i timen utover det.
Intensiteten bestemmer hvor i området du havner. En rolig økt går mer på fett og trenger mindre; en hard økt eller et løp trenger toppen. Retningslinjene gjelder friske voksne som trener utholdenhet. Magen din, varmen og hva du har spist i løpet av dagen endrer hva som fungerer, så prøv det først på lange økter.
px setter dette for deg hver dag: maten følger økta den er planlagt rundt, og flytter seg når økta flytter seg.
Kilder
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33.
Fra px Insights
Fuel: en kostplan som følger den faktiske treningsbelastningen din
En matdagbok endrer ingenting alene. Hvordan karbohydrater og protein bør følge treningen du faktisk gjør, og kostreglene du trygt kan droppe.
Trening i varmt vær: slik justerer du uten å miste uken
Varmen gjør deg ikke tregere, den gjør alt dyrere. Bytt fart mot innsats, beskytt uka og la kroppen tilpasse seg etter planen.
Spørsmål
Hvor mange karbohydrater per time på et maraton?
På et maraton over to og en halv time, 60–90 g i timen, med en blanding av glukose og fruktose over 60 g. Raskere løpere ligger i området 30–60 g. Start lavere og bygg opp på langturene: magen venner seg til det med øvelse.
Trenger jeg karbohydrater på en rolig løpetur?
Under 75 minutter, som regel ikke. På lengre rolige økter holder det som regel med nedre del av området. Det er på harde økter og løp at karbohydrater underveis gir mest.
Hvor mye for HYROX?
De fleste HYROX-løp tar mellom én og to timer, noe som plasserer dem i området 30–60 g i timen. En sportsdrikk eller en gel før start og én til omtrent halvveis holder for de fleste.
I morgen tidlig, allerede bestemt.
Syv dager gratis. Denne tiden neste uke kjenner px normalen din.