أدوات · Fuel
حاسبة الكربوهيدرات في الساعة
كم من الكربوهيدرات تتناول أثناء الحصة، حسب مدتها وشدتها. للجري الطويل وركوب الدراجات والسباقات وHYROX.
أثناء الحصة
أدخل مدة الحصة لترى نطاقك.
محتوى تثقيفي وليس نصيحة طبية. إن كنت مصابًا بالسكري أو بمرض في القلب أو بحالة صحية أخرى، فاستشر طبيبك أو أخصائي تغذية أولًا.
كيف تعمل.
تأتي النطاقات من إرشادات التغذية الرياضية (البيان المشترك لعام 2016 للكلية الأمريكية للطب الرياضي وأكاديمية التغذية وعلم الحميات وأخصائيي التغذية في كندا): لا شيء تحت 45 دقيقة، وكميات صغيرة حتى 75، و30–60 غ في الساعة حتى ساعتين ونصف، وحتى 90 غ في الساعة بعد ذلك.
تحدد الشدة موقعك داخل النطاق. الحصة السهلة تعتمد أكثر على الدهون وتحتاج أقل؛ والشاقة أو السباق يحتاجان الحد الأعلى. الإرشادات موجهة للبالغين الأصحاء في تدريب التحمّل. أمعاؤك والحر وطعام يومك كلها تغيّر ما يناسبك، فجرّب أولًا في الحصص الطويلة.
يحدد px هذا لك كل يوم: الطعام يتبع الحصة التي خُطط حولها، ويتحرك حين تتحرك الحصة.
المصادر
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33.
من px Insights
Fuel: خطة تغذية تتحرك مع حمل تدريبك الفعلي
سجل الطعام وحده لا يغيّر شيئًا. كيف ينبغي أن تتحرك الكربوهيدرات والبروتين مع التدريب الذي تؤديه فعلًا، وقواعد التغذية التي يمكنك التخلي عنها بأمان.
التدريب في الطقس الحار: كيف تعدّل من دون أن تخسر أسبوعك
الحر لا يجعلك أبطأ، بل يجعل كل شيء أعلى كلفة. بدّل الإيقاع بالجهد، واحمِ أسبوعك، ودع جسمك يتأقلم في موعده.
أسئلة
كم غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة في الماراثون؟
في ماراثون يتجاوز ساعتين ونصف، 60–90 غ في الساعة، مع مزيج من الغلوكوز والفركتوز فوق 60 غ. العداؤون الأسرع في نطاق 30–60 غ. ابدأ بكمية أقل وزِدها في جريك الطويل: تتكيف الأمعاء مع التدريب.
هل أحتاج كربوهيدرات في جري سهل؟
تحت 75 دقيقة غالبًا لا. وفي الحصص السهلة الأطول يكفي عادة الحد الأدنى من النطاق. تظهر فائدة الكربوهيدرات أثناء التمرين أكثر ما تظهر في الحصص الشاقة والسباقات.
كم أحتاج في HYROX؟
تستغرق معظم سباقات HYROX بين ساعة وساعتين، ما يضعها في نطاق 30–60 غ في الساعة. مشروب رياضي أو جل قبل الانطلاق وآخر في منتصف السباق يكفيان معظم الناس.
