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Calculadora de carbohidratos por hora
Cuántos carbohidratos tomar durante una sesión, según cuánto dura y lo intensa que es. Para tiradas largas, salidas en bici, carreras y HYROX.
Durante la sesión
Introduce la duración de la sesión para ver tu rango.
Contenido educativo, no consejo médico. Si tienes diabetes, una afección cardíaca u otra condición médica, consulta antes a tu médico o a un dietista.
Cómo funciona.
Los rangos vienen de las guías de nutrición deportiva (la declaración de posición conjunta de 2016 del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada): nada por debajo de 45 minutos, pequeñas cantidades hasta 75, 30–60 g por hora hasta dos horas y media, y hasta 90 g por hora a partir de ahí.
La intensidad decide dónde te sitúas dentro del rango. Una sesión suave tira más de grasa y necesita menos; una intensa o una carrera necesita la parte alta. Las guías son para adultos sanos que entrenan resistencia. Tu intestino, el calor y lo que has comido ese día cambian lo que funciona, así que pruébalo primero en sesiones largas.
px te lo fija cada día: la comida sigue a la sesión para la que está planificada y se mueve cuando la sesión se mueve.
Fuentes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33.
De px Insights
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Preguntas
¿Cuántos carbohidratos por hora en un maratón?
En un maratón de más de dos horas y media, 60–90 g por hora, con una mezcla de glucosa y fructosa por encima de 60 g. Los corredores más rápidos están en la franja de 30–60 g. Empieza por menos y ve subiendo en tus tiradas largas: el intestino se adapta con la práctica.
¿Necesito carbohidratos en un rodaje suave?
Por debajo de 75 minutos, normalmente no. En sesiones suaves más largas suele bastar con la parte baja del rango. Donde más rinden los carbohidratos durante el ejercicio es en las sesiones intensas y las carreras.
¿Cuánto para HYROX?
La mayoría de las carreras de HYROX duran entre una y dos horas, lo que las sitúa en la franja de 30–60 g por hora. Una bebida deportiva o un gel antes de la salida y otro hacia la mitad bastan para la mayoría.
Mañana por la mañana, ya decidido.
Siete días gratis. A esta hora la semana que viene, px ya conoce tu normalidad.