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하루 단백질 계산기
체중과 운동 목적에 따라 하루에 먹어야 할 단백질 양과, 하루 동안 나누는 방법을 계산합니다.
하루
체중을 입력하면 범위가 표시됩니다.
정보 제공용이며 의학적 조언이 아닙니다. 당뇨병, 심장 질환 또는 다른 질환이 있다면 먼저 의사나 영양사와 상담하세요.
원리.
운동하는 사람에게 국제스포츠영양학회(ISSN)는 하루 단백질을 체중 1kg당 1.4–2.0 g으로 제시합니다. 근육을 키울 때는 49개 연구의 메타분석에서 효과가 체중 1kg당 약 1.6 g에서 정체되었고 상한은 2.2였기 때문에, 계산기는 1.6–2.2를 사용합니다. 칼로리를 줄이는 동안에는 단백질을 늘리면 근육을 지키는 데 도움이 됩니다. 대부분은 체중 1kg당 약 1.8–2.4 g입니다.
총량만큼 배분도 중요합니다. 하루 단백질 대부분을 저녁에 먹기보다, 네 끼 이상에 체중 1kg당 약 0.4 g씩 나누는 것이 연구가 뒷받침하는 방식입니다.
px는 당신의 실제 하루에 맞춰 식사를 계획하고, 단백질을 이미 먹는 끼니에 나눠 배치합니다.
출처
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
px Insights에서
자주 묻는 질문
하루에 단백질이 얼마나 필요한가요?
운동하는 대부분의 사람은 체중 1kg당 1.4–2.0 g. 근육을 키우려면 1.6–2.2. 체지방을 줄이면서 근육을 지키려면 약 1.8–2.4. 계산기가 체중을 바탕으로 그램 수로 바꿔 줍니다.
체중 1kg당 2.2 g보다 많으면 더 좋은가요?
근육을 키우는 데는 그렇지 않습니다. 가장 큰 메타분석에서 효과는 그보다 훨씬 전에 정체되었습니다. 더 많은 양은 주로 칼로리를 줄이는 기간에 근육을 지키기 위해 씁니다.
고단백 식단은 안전한가요?
운동하는 건강한 사람에게 이 범위의 섭취량은 ISSN이 검토한 연구에서 안전한 것으로 봅니다. 신장 질환이 있다면 단백질을 늘리기 전에 의사와 상담하세요.
