Tools · Fuel
Rechner für deinen täglichen Proteinbedarf
Wie viel Protein du täglich essen solltest, aus deinem Körpergewicht und deinem Trainingsziel, und wie du es über den Tag verteilst.
Pro Tag
Gib dein Gewicht ein, um deinen Bereich zu sehen.
Zur Information, keine medizinische Beratung. Wenn du Diabetes, eine Herzerkrankung oder eine andere Erkrankung hast, frag zuerst deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
So funktioniert es.
Für Menschen, die trainieren, setzt die International Society of Sports Nutrition den täglichen Proteinbedarf bei 1,4–2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht an. Für Muskelaufbau zeigte eine Metaanalyse aus 49 Studien, dass die Zuwächse bei etwa 1,6 g pro Kilogramm abflachten, mit 2,2 als Obergrenze, deshalb nutzt der Rechner 1,6–2,2. Im Kaloriendefizit hilft mehr Protein, Muskeln zu halten: für die meisten etwa 1,8–2,4 g pro Kilogramm.
Die Verteilung zählt genauso wie die Summe. Etwa 0,4 g pro Kilogramm zu jeder von vier oder mehr Mahlzeiten ist das Muster, das die Forschung stützt, statt fast das ganze Protein zum Abendessen.
px plant das Essen um den Tag, den du wirklich hast, mit dem Protein verteilt auf die Mahlzeiten, die du sowieso isst.
Quellen
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
Aus px Insights
Fuel: Ein Ernährungsplan fürs Training, der mit deiner tatsächlichen Trainingslast mitgeht
Ein Ernährungstagebuch ändert für sich allein nichts. Wie Kohlenhydrate und Protein dem Training folgen sollten, das du wirklich machst, und welche Ernährungsregeln du getrost streichen kannst.
Wie du nach einer Verletzung ins Training zurückkehrst
Freigegeben heißt nicht bereit für alles. Die drei Zahlen, die ein Comeback tragen, und wie der Rest deiner Fitness erhalten bleibt, während ein Teil heilt.
Fragen
Wie viel Protein brauche ich am Tag?
Für die meisten, die trainieren, 1,4–2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Für Muskelaufbau 1,6–2,2. Wenn du Fett verlieren und Muskeln halten willst, etwa 1,8–2,4. Der Rechner macht daraus Gramm für dein Gewicht.
Sind mehr als 2,2 g pro Kilogramm besser?
Nicht für den Muskelaufbau: In der größten Metaanalyse flachten die Zuwächse schon deutlich vorher ab. Höhere Mengen nutzt man vor allem im Kaloriendefizit, um Muskeln zu halten.
Ist eine eiweißreiche Ernährung sicher?
Für gesunde Menschen, die Sport treiben, gelten Mengen in diesen Bereichen in der von der ISSN gesichteten Forschung als sicher. Wenn du eine Nierenerkrankung hast, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, bevor du mehr Protein isst.
Morgen früh, schon entschieden.
Sieben Tage kostenlos. Um diese Zeit nächste Woche kennt px dein Normal.