Strumenti · Fuel
Calcolatore delle proteine giornaliere
Quante proteine mangiare ogni giorno, in base al tuo peso e al tuo obiettivo di allenamento, e come distribuirle nella giornata.
Ogni giorno
Inserisci il tuo peso per vedere la tua fascia.
Contenuto informativo, non un consiglio medico. Se hai il diabete, una patologia cardiaca o un’altra condizione medica, chiedi prima al tuo medico o a un dietista.
Come funziona.
Per chi si allena, l’International Society of Sports Nutrition indica un apporto quotidiano di proteine di 1,4–2,0 g per chilo di peso corporeo. Per aumentare la massa muscolare, una meta-analisi di 49 studi ha rilevato che i guadagni si stabilizzavano intorno a 1,6 g per chilo, con 2,2 come limite superiore, quindi il calcolatore usa 1,6–2,2. In deficit calorico, più proteine aiutano a mantenere i muscoli: circa 1,8–2,4 g per chilo per la maggior parte delle persone.
Conta come le distribuisci, non solo il totale. Circa 0,4 g per chilo in ciascuno di quattro o più pasti è lo schema che la ricerca sostiene, invece di concentrare quasi tutte le proteine a cena.
px pianifica il cibo intorno alla giornata che hai davvero, con le proteine distribuite sui pasti che fai già.
Fonti
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
Da px Insights
Fuel: un piano alimentare che segue il tuo carico di allenamento reale
Un diario alimentare da solo non cambia nulla. Come carboidrati e proteine dovrebbero seguire l'allenamento che fai davvero, e le regole nutrizionali che puoi abbandonare senza rischi.
Come tornare ad allenarti dopo un infortunio
Essere idonei non significa pronti a tutto. I tre numeri che reggono il rientro, e come mantenere il resto della forma mentre una parte guarisce.
Domande
Di quante proteine ho bisogno al giorno?
Per la maggior parte di chi si allena, 1,4–2,0 g per chilo di peso corporeo. Per aumentare la massa muscolare, 1,6–2,2. Per perdere grasso mantenendo i muscoli, circa 1,8–2,4. Il calcolatore lo trasforma in grammi dal tuo peso.
Più di 2,2 g per chilo è meglio?
Non per la massa muscolare: nella meta-analisi più ampia, i guadagni si stabilizzavano ben prima. Apporti più alti si usano soprattutto in deficit calorico, per mantenere i muscoli.
Una dieta ricca di proteine è sicura?
Per persone sane che fanno attività fisica, apporti in queste fasce sono considerati sicuri nella ricerca esaminata dall’ISSN. Se hai una malattia renale, chiedi al tuo medico prima di aumentare le proteine.
Domattina, già deciso.
Sette giorni gratis. A quest’ora la settimana prossima, px conosce già la tua normalità.