Verktyg · Fuel
Kalkylator för dagligt protein
Hur mycket protein du ska äta varje dag, utifrån din kroppsvikt och vad du tränar för, och hur du fördelar det över dagen.
Varje dag
Ange din vikt för att se ditt intervall.
I utbildningssyfte, inte medicinsk rådgivning. Om du har diabetes, en hjärtsjukdom eller ett annat medicinskt tillstånd, fråga din läkare eller en dietist först.
Så fungerar det.
För den som tränar anger International Society of Sports Nutrition ett dagligt proteinintag på 1,4–2,0 g per kilo kroppsvikt. För muskeluppbyggnad visade en metaanalys av 49 studier att vinsterna planade ut kring 1,6 g per kilo, med 2,2 som övre gräns, så kalkylatorn använder 1,6–2,2. I kaloriunderskott hjälper mer protein dig att behålla muskler: ungefär 1,8–2,4 g per kilo för de flesta.
Hur du fördelar det spelar lika stor roll som totalen. Cirka 0,4 g per kilo vid var och en av fyra eller fler måltider är det mönster forskningen stöder, i stället för det mesta av dagens protein till middag.
px planerar maten kring den dag du faktiskt har, med proteinet fördelat på de måltider du redan äter.
Källor
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
Från px Insights
Fuel: en kostplan som följer din faktiska träningsbelastning
En matdagbok ändrar ingenting i sig. Hur kolhydrater och protein bör följa den träning du faktiskt gör, och de kostregler du tryggt kan släppa.
Så återgår du till träning efter en skada
Klartecken är inte samma sak som redo för allt. De tre siffrorna som håller ihop comebacken, och hur resten av formen bevaras medan en del läker.
Frågor
Hur mycket protein behöver jag per dag?
För de flesta som tränar, 1,4–2,0 g per kilo kroppsvikt. För att bygga muskler, 1,6–2,2. För att gå ner i fett och behålla muskler, ungefär 1,8–2,4. Kalkylatorn räknar om det till gram utifrån din vikt.
Är mer än 2,2 g per kilo bättre?
Inte för att bygga muskler: i den största metaanalysen planade vinsterna ut långt innan dess. Högre intag används främst i kaloriunderskott, för att behålla muskler.
Är en proteinrik kost säker?
För friska personer som tränar anses intag i de här intervallen säkra i den forskning ISSN har granskat. Har du en njursjukdom, fråga din läkare innan du ökar ditt protein.
I morgon bitti, redan bestämt.
Sju dagar gratis. Den här tiden nästa vecka känner px ditt normalläge.