Ferramentas · Fuel
Calculadora de proteína diária
Quanta proteína comer por dia, de acordo com o seu peso e o objetivo do treino, e como distribuí-la ao longo do dia.
Por dia
Digite seu peso para ver sua faixa.
Conteúdo educativo, não orientação médica. Se você tem diabetes, uma doença cardíaca ou outra condição de saúde, consulte antes seu médico ou um nutricionista.
Como funciona.
Para quem treina, a International Society of Sports Nutrition coloca a proteína diária em 1,4–2,0 g por quilo de peso corporal. Para ganhar músculo, uma meta-análise de 49 estudos mostrou que os ganhos se estabilizavam por volta de 1,6 g por quilo, com 2,2 como limite superior, então a calculadora usa 1,6–2,2. Em déficit calórico, mais proteína ajuda a manter o músculo: cerca de 1,8–2,4 g por quilo para a maioria.
Como você distribui importa tanto quanto o total. Cerca de 0,4 g por quilo em cada uma de quatro ou mais refeições é o padrão que a pesquisa apoia, em vez de concentrar quase toda a proteína no jantar.
A px planeja a comida em torno do dia que você realmente tem, com a proteína distribuída pelas refeições que você já faz.
Fontes
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
Do px Insights
Fuel: um plano de nutrição que acompanha sua carga real de treino
Um diário alimentar sozinho não muda nada. Como carboidrato e proteína devem acompanhar o treino que você realmente faz, e as regras de nutrição que você pode abandonar com segurança.
Como voltar a treinar depois de uma lesão
Liberado para treinar não é pronto para tudo. Os três números que seguram a volta, e como manter o resto da forma enquanto uma parte sara.
Perguntas
Quanta proteína eu preciso por dia?
Para a maioria de quem treina, 1,4–2,0 g por quilo de peso corporal. Para ganhar músculo, 1,6–2,2. Para perder gordura mantendo o músculo, cerca de 1,8–2,4. A calculadora transforma isso em gramas a partir do seu peso.
Mais de 2,2 g por quilo é melhor?
Não para ganhar músculo: na maior meta-análise, os ganhos se estabilizaram bem antes disso. Ingestões maiores são usadas principalmente em déficit calórico, para segurar o músculo.
Uma dieta rica em proteína é segura?
Para pessoas saudáveis que se exercitam, ingestões nessas faixas são consideradas seguras na pesquisa revisada pela ISSN. Se você tem doença renal, fale com seu médico antes de aumentar a proteína.
Amanhã de manhã, já decidido.
Sete dias grátis. Nesta mesma hora na semana que vem, a px já conhece o seu normal.