أدوات · Fuel
حاسبة البروتين اليومي
كم تأكل من البروتين كل يوم حسب وزنك وهدف تدريبك، وكيف توزعه على يومك.
كل يوم
أدخل وزنك لترى نطاقك.
محتوى تثقيفي وليس نصيحة طبية. إن كنت مصابًا بالسكري أو بمرض في القلب أو بحالة صحية أخرى، فاستشر طبيبك أو أخصائي تغذية أولًا.
كيف تعمل.
لمن يتدرّب، تضع الجمعية الدولية للتغذية الرياضية البروتين اليومي عند 1.4–2.0 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ولبناء العضلات، وجد تحليل جامع لـ49 تجربة أن المكاسب تستقر عند نحو 1.6 غ لكل كيلوغرام، مع 2.2 كحد أعلى، لذلك تستخدم الحاسبة 1.6–2.2. وأثناء العجز في السعرات، يساعد مزيد من البروتين على الحفاظ على العضلات: نحو 1.8–2.4 غ لكل كيلوغرام لمعظم الناس.
طريقة التوزيع مهمة بقدر المجموع. نحو 0.4 غ لكل كيلوغرام في كل وجبة من أربع وجبات أو أكثر هو النمط الذي تدعمه الأبحاث، بدلًا من تناول معظم بروتين اليوم على العشاء.
يخطط px الطعام حول يومك الفعلي، ويوزع البروتين على الوجبات التي تتناولها أصلًا.
المصادر
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
من px Insights
Fuel: خطة تغذية تتحرك مع حمل تدريبك الفعلي
سجل الطعام وحده لا يغيّر شيئًا. كيف ينبغي أن تتحرك الكربوهيدرات والبروتين مع التدريب الذي تؤديه فعلًا، وقواعد التغذية التي يمكنك التخلي عنها بأمان.
كيف تعود إلى التدريب بعد الإصابة
السماح بالتدريب لا يعني الجاهزية لكل شيء. الأرقام الثلاثة التي تحمل العودة، وكيف تحافظ على بقية لياقتك بينما يتعافى جزء منها.
أسئلة
كم أحتاج من البروتين يوميًا؟
لمعظم من يتدرّبون، 1.4–2.0 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لبناء العضلات 1.6–2.2. ولخسارة الدهون مع الحفاظ على العضلات نحو 1.8–2.4. تحوّل الحاسبة ذلك إلى غرامات حسب وزنك.
هل أكثر من 2.2 غ لكل كيلوغرام أفضل؟
ليس لبناء العضلات: في أكبر تحليل جامع، استقرت المكاسب قبل ذلك بكثير. تُستخدم الكميات الأعلى غالبًا أثناء العجز في السعرات، للحفاظ على العضلات.
هل النظام الغذائي الغني بالبروتين آمن؟
للأصحاء الذين يمارسون الرياضة، تُعدّ الكميات ضمن هذه النطاقات آمنة في الأبحاث التي راجعتها الجمعية. إن كنت تعاني مرضًا في الكلى، فاستشر طبيبك قبل زيادة البروتين.
