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每日蛋白质计算器
根据体重和训练目标，算出每天该吃多少蛋白质，以及如何在一天中分配。
千克
每天
输入体重即可看到你的范围。
仅供参考，并非医疗建议。如果你患有糖尿病、心脏疾病或其他健康问题，请先咨询医生或营养师。
原理。
对于有训练习惯的人，国际运动营养学会（ISSN）建议每天每千克体重摄入1.4–2.0克蛋白质。对于增肌，一项涵盖49项试验的荟萃分析发现，收益在每千克约1.6克时趋于平稳，上限为2.2，所以计算器采用1.6–2.2。在热量缺口时，更多蛋白质有助于保留肌肉：大多数人约为每千克1.8–2.4克。
如何分配和总量一样重要。研究支持的模式是每餐约每千克0.4克，分四餐或更多，而不是把一天大部分蛋白质集中在晚餐。
px围绕你真实的一天来安排饮食，把蛋白质分配到你本来就会吃的几餐里。
来源
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
来自px Insights
常见问题
我每天需要多少蛋白质？
大多数有训练习惯的人，每千克体重1.4–2.0克。增肌为1.6–2.2。减脂同时保留肌肉，约为1.8–2.4。计算器会根据你的体重换算成克数。
每千克超过2.2克会更好吗？
对增肌来说不会：在规模最大的荟萃分析中，收益在远低于这个数值时就已趋于平稳。更高的摄入量主要用于热量缺口期间，以保留肌肉。
高蛋白饮食安全吗？
对于经常运动的健康人，在ISSN所审查的研究中，这些范围内的摄入量被认为是安全的。如果你患有肾脏疾病，增加蛋白质之前请先咨询医生。
