Værktøjer · Fuel
Beregner til dagligt protein
Hvor meget protein du skal spise hver dag, ud fra din kropsvægt og det, du træner til, og hvordan du fordeler det over dagen.
Hver dag
Indtast din vægt for at se dit område.
Til oplysning, ikke medicinsk rådgivning. Har du diabetes, en hjertesygdom eller en anden medicinsk tilstand, så spørg din læge eller en diætist først.
Sådan virker det.
For dem, der træner, sætter International Society of Sports Nutrition det daglige proteinindtag til 1,4–2,0 g pr. kilo kropsvægt. Til muskelopbygning viste en metaanalyse af 49 studier, at fremgangen fladede ud omkring 1,6 g pr. kilo, med 2,2 som øvre grænse, så beregneren bruger 1,6–2,2. I kalorieunderskud hjælper mere protein dig med at beholde muskler: cirka 1,8–2,4 g pr. kilo for de fleste.
Hvordan du fordeler det, betyder lige så meget som totalen. Cirka 0,4 g pr. kilo til hvert af fire eller flere måltider er det mønster, forskningen støtter, frem for det meste af dagens protein til aftensmaden.
px planlægger maden omkring den dag, du faktisk har, med proteinet fordelt på de måltider, du allerede spiser.
Kilder
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
Fra px Insights
Fuel: en kostplan, der følger din faktiske træningsbelastning
En madlog ændrer intet i sig selv. Hvordan kulhydrat og protein bør følge den træning, du faktisk laver, og de kostregler, du trygt kan droppe.
Sådan vender du tilbage til træning efter en skade
Grønt lys er ikke det samme som klar til alt. De tre tal, der holder comebacket sammen, og hvordan resten af formen bevares, mens én del heler.
Spørgsmål
Hvor meget protein har jeg brug for om dagen?
For de fleste, der træner, 1,4–2,0 g pr. kilo kropsvægt. Til at opbygge muskler, 1,6–2,2. Til at tabe fedt og beholde muskler, cirka 1,8–2,4. Beregneren omsætter det til gram ud fra din vægt.
Er mere end 2,2 g pr. kilo bedre?
Ikke til muskelopbygning: i den største metaanalyse fladede fremgangen ud længe før. Højere indtag bruges mest i kalorieunderskud for at holde på musklerne.
Er en proteinrig kost sikker?
For raske mennesker, der dyrker motion, regnes indtag i disse områder som sikre i den forskning, ISSN har gennemgået. Har du en nyresygdom, så spørg din læge, før du øger dit protein.
I morgen tidlig, allerede afgjort.
Syv dage gratis. På samme tid i næste uge ved px, hvad der er normalt for dig.