ツール · Fuel
1日のたんぱく質計算ツール
体重とトレーニングの目的から、1日にとるべきたんぱく質の量と、1日の中での配分を計算します。
1日あたり
体重を入力すると、範囲が表示されます。
情報提供を目的としたもので、医学的な助言ではありません。糖尿病、心臓の病気、その他の持病がある場合は、まず医師または管理栄養士に相談してください。
仕組み。
トレーニングをする人について、国際スポーツ栄養学会（ISSN）は1日のたんぱく質を体重1kgあたり1.4〜2.0 gとしています。筋肉づくりでは、49件の試験のメタ分析で効果は体重1kgあたり約1.6 gで頭打ちになり、上限は2.2でした。そのため計算ツールは1.6〜2.2を使います。摂取カロリーを抑えているときは、たんぱく質を増やすと筋肉を保ちやすくなります。多くの人で体重1kgあたりおよそ1.8〜2.4 gです。
合計量だけでなく配分も大切です。1日の大半を夕食でとるより、4回以上の食事で体重1kgあたり約0.4 gずつとるのが、研究が支持するパターンです。
pxは、あなたの実際の1日に合わせて食事を計画し、たんぱく質をふだんの食事に配分します。
出典
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
px Insightsより
よくある質問
1日にどれくらいのたんぱく質が必要？
トレーニングをする多くの人は体重1kgあたり1.4〜2.0 g。筋肉をつけるなら1.6〜2.2。脂肪を落として筋肉を保つなら、およそ1.8〜2.4。計算ツールが体重からグラム数に換算します。
体重1kgあたり2.2 gより多いほうがいい？
筋肉をつける目的なら、そうではありません。最大規模のメタ分析では、効果はそのかなり手前で頭打ちになっていました。それ以上の量は主に、摂取カロリーを抑えている時期に筋肉を保つために使われます。
高たんぱくの食事は安全？
運動をする健康な人にとって、この範囲の量はISSNが検討した研究で安全と考えられています。腎臓の病気がある場合は、たんぱく質を増やす前に医師に相談してください。
