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Calculateur de protéines quotidiennes
Combien de protéines manger chaque jour, selon votre poids et votre objectif d’entraînement, et comment les répartir dans la journée.
Chaque jour
Saisissez votre poids pour voir votre plage.
Contenu éducatif, pas un avis médical. Si vous avez du diabète, une maladie cardiaque ou une autre affection, demandez d’abord l’avis de votre médecin ou d’un diététicien.
Comment ça marche.
Pour les personnes qui s’entraînent, l’International Society of Sports Nutrition situe l’apport quotidien en protéines à 1,4–2,0 g par kilo de poids corporel. Pour prendre du muscle, une méta-analyse de 49 essais a montré que les gains plafonnaient autour de 1,6 g par kilo, avec 2,2 comme borne haute : le calculateur utilise donc 1,6–2,2. En déficit calorique, davantage de protéines aide à garder le muscle : environ 1,8–2,4 g par kilo pour la plupart des gens.
La répartition compte autant que le total. Environ 0,4 g par kilo à chacun de quatre repas ou plus, c’est le schéma que soutient la recherche, plutôt que l’essentiel des protéines au dîner.
px planifie l’alimentation autour de la journée que vous avez vraiment, avec les protéines réparties sur les repas que vous prenez déjà.
Sources
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
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Questions
De combien de protéines ai-je besoin par jour ?
Pour la plupart des personnes qui s’entraînent, 1,4–2,0 g par kilo de poids corporel. Pour prendre du muscle, 1,6–2,2. Pour perdre du gras en gardant le muscle, environ 1,8–2,4. Le calculateur le traduit en grammes à partir de votre poids.
Plus de 2,2 g par kilo, c’est mieux ?
Pas pour prendre du muscle : dans la plus grande méta-analyse, les gains plafonnaient bien avant. Les apports plus élevés servent surtout en déficit calorique, pour garder le muscle.
Une alimentation riche en protéines est-elle sans danger ?
Pour les personnes en bonne santé qui font du sport, les apports dans ces plages sont jugés sûrs dans la recherche examinée par l’ISSN. Si vous avez une maladie rénale, demandez l’avis de votre médecin avant d’augmenter vos protéines.
Demain matin, déjà décidé.
Sept jours gratuits. À la même heure la semaine prochaine, px connaîtra votre normale.