Verktøy · Fuel
Kalkulator for daglig protein
Hvor mye protein du bør spise hver dag, ut fra kroppsvekten din og hva du trener for, og hvordan du fordeler det over dagen.
Hver dag
Skriv inn vekten din for å se området ditt.
Til informasjon, ikke medisinske råd. Har du diabetes, en hjertesykdom eller en annen medisinsk tilstand, spør legen din eller en klinisk ernæringsfysiolog først.
Slik fungerer det.
For dem som trener anslår International Society of Sports Nutrition et daglig proteininntak på 1,4–2,0 g per kilo kroppsvekt. For muskelvekst viste en metaanalyse av 49 studier at gevinsten flatet ut rundt 1,6 g per kilo, med 2,2 som øvre grense, så kalkulatoren bruker 1,6–2,2. I kaloriunderskudd hjelper mer protein deg å beholde muskler: omtrent 1,8–2,4 g per kilo for de fleste.
Hvordan du fordeler det, betyr like mye som totalen. Omtrent 0,4 g per kilo til hvert av fire eller flere måltider er mønsteret forskningen støtter, i stedet for det meste av dagens protein til middag.
px planlegger maten rundt dagen du faktisk har, med proteinet fordelt på måltidene du allerede spiser.
Kilder
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
Fra px Insights
Fuel: en kostplan som følger den faktiske treningsbelastningen din
En matdagbok endrer ingenting alene. Hvordan karbohydrater og protein bør følge treningen du faktisk gjør, og kostreglene du trygt kan droppe.
Slik kommer du tilbake til trening etter skade
Klarsignal er ikke det samme som klar for alt. De tre tallene som holder comebacket sammen, og hvordan resten av formen bevares mens én del leges.
Spørsmål
Hvor mye protein trenger jeg per dag?
For de fleste som trener, 1,4–2,0 g per kilo kroppsvekt. For å bygge muskler, 1,6–2,2. For å gå ned i fett og beholde muskler, omtrent 1,8–2,4. Kalkulatoren gjør det om til gram ut fra vekten din.
Er mer enn 2,2 g per kilo bedre?
Ikke for å bygge muskler: i den største metaanalysen flatet gevinsten ut lenge før det. Høyere inntak brukes mest i kaloriunderskudd, for å holde på musklene.
Er et proteinrikt kosthold trygt?
For friske folk som trener, regnes inntak i disse områdene som trygge i forskningen ISSN har gått gjennom. Har du en nyresykdom, spør legen din før du øker proteinet.
I morgen tidlig, allerede bestemt.
Syv dager gratis. Denne tiden neste uke kjenner px normalen din.