टूल्स · Fuel
रोज़ाना प्रोटीन कैलकुलेटर
आपके वज़न और ट्रेनिंग के लक्ष्य के हिसाब से रोज़ कितना प्रोटीन खाएँ, और उसे दिन भर में कैसे बाँटें।
हर दिन
अपनी रेंज देखने के लिए वज़न डालें।
जानकारी के लिए, चिकित्सा सलाह नहीं। अगर आपको डायबिटीज़, दिल की बीमारी या कोई और स्वास्थ्य समस्या है, तो पहले अपने डॉक्टर या डायटीशियन से पूछें।
यह कैसे काम करता है।
ट्रेनिंग करने वालों के लिए International Society of Sports Nutrition रोज़ाना प्रोटीन को शरीर के वज़न के प्रति किलो 1.4–2.0 ग्रा. मानती है। मसल बनाने के लिए, 49 ट्रायल के एक मेटा-एनालिसिस में फ़ायदा प्रति किलो लगभग 1.6 ग्रा. पर ठहर गया, ऊपरी सीमा 2.2 के साथ, इसलिए कैलकुलेटर 1.6–2.2 इस्तेमाल करता है। कैलोरी कम खाते समय ज़्यादा प्रोटीन मसल बचाने में मदद करता है: ज़्यादातर लोगों के लिए प्रति किलो लगभग 1.8–2.4 ग्रा.।
कुल मात्रा जितना ही ज़रूरी है उसे बाँटना। ज़्यादातर प्रोटीन रात के खाने में लेने के बजाय, चार या ज़्यादा भोजनों में हर बार प्रति किलो लगभग 0.4 ग्रा. लेना वह तरीका है जिसका रिसर्च समर्थन करती है।
px खाना उस दिन के हिसाब से प्लान करता है जो सच में आपका है, और प्रोटीन को उन भोजनों में बाँटता है जो आप पहले से खाते हैं।
स्रोत
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
px Insights से
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सवाल
मुझे रोज़ कितना प्रोटीन चाहिए?
ट्रेनिंग करने वाले ज़्यादातर लोगों के लिए शरीर के वज़न के प्रति किलो 1.4–2.0 ग्रा.। मसल बनाने के लिए 1.6–2.2। फ़ैट घटाते हुए मसल बचाने के लिए लगभग 1.8–2.4। कैलकुलेटर इसे आपके वज़न से ग्राम में बदल देता है।
क्या प्रति किलो 2.2 ग्रा. से ज़्यादा बेहतर है?
मसल बनाने के लिए नहीं: सबसे बड़े मेटा-एनालिसिस में फ़ायदा उससे काफ़ी पहले ठहर गया। ज़्यादा मात्रा मुख्य रूप से कैलोरी कम खाने के दौरान मसल बचाने के लिए ली जाती है।
क्या हाई-प्रोटीन डाइट सुरक्षित है?
कसरत करने वाले स्वस्थ लोगों के लिए, ISSN द्वारा देखी गई रिसर्च में इन रेंज की मात्रा को सुरक्षित माना गया है। अगर आपको किडनी की बीमारी है, तो प्रोटीन बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें।
कल सुबह, पहले से तय।
सात दिन मुफ़्त। अगले हफ़्ते इसी समय तक px आपका सामान्य जान लेगा।