Инструменты · Fuel
Калькулятор суточной нормы белка
Сколько белка есть каждый день в зависимости от массы тела и цели тренировок, и как распределить его в течение дня.
Каждый день
Введите массу тела, чтобы увидеть свой диапазон.
Информация для ознакомления, а не медицинская рекомендация. Если у вас диабет, болезнь сердца или другое заболевание, сначала проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
Как это работает.
Для тех, кто тренируется, International Society of Sports Nutrition рекомендует 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в день. Для набора мышц метаанализ 49 исследований показал, что прирост выходит на плато около 1,6 г на килограмм, с верхней границей 2,2, поэтому калькулятор использует 1,6–2,2. При дефиците калорий больше белка помогает сохранить мышцы: для большинства примерно 1,8–2,4 г на килограмм.
Распределение важно не меньше, чем общее количество. Около 0,4 г на килограмм в каждый из четырёх и более приёмов пищи — схема, которую поддерживают исследования, вместо того чтобы съедать почти весь белок за ужином.
px планирует питание вокруг того дня, который у вас на самом деле, распределяя белок по приёмам пищи, которые у вас уже есть.
Источники
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
Из px Insights
Fuel: план питания, который следует за вашей реальной тренировочной нагрузкой
Дневник питания сам по себе ничего не меняет. Как углеводы и белок должны меняться вместе с тренировками, которые вы действительно выполняете, и от каких правил питания можно спокойно отказаться.
Как вернуться к тренировкам после травмы
Допуск к тренировкам не значит готовность ко всему. Три числа, на которых держится возвращение, и как сохранить остальную форму, пока заживает одно.
Вопросы
Сколько белка мне нужно в день?
Большинству тренирующихся — 1,4–2,0 г на килограмм массы тела. Для набора мышц — 1,6–2,2. Чтобы сжечь жир и сохранить мышцы — примерно 1,8–2,4. Калькулятор переводит это в граммы по вашему весу.
Больше 2,2 г на килограмм — лучше?
Не для набора мышц: в крупнейшем метаанализе прирост вышел на плато задолго до этого. Более высокое потребление используют в основном при дефиците калорий, чтобы сохранить мышцы.
Безопасна ли высокобелковая диета?
Для здоровых людей, которые занимаются спортом, потребление в этих диапазонах считается безопасным в исследованиях, рассмотренных ISSN. Если у вас заболевание почек, посоветуйтесь с врачом, прежде чем увеличивать белок.
Завтра утром всё уже решено.
Семь дней бесплатно. Через неделю px будет знать вашу норму.