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Calculadora de proteína diaria
Cuánta proteína comer cada día, según tu peso y para qué entrenas, y cómo repartirla a lo largo del día.
Cada día
Introduce tu peso para ver tu rango.
Contenido educativo, no consejo médico. Si tienes diabetes, una afección cardíaca u otra condición médica, consulta antes a tu médico o a un dietista.
Cómo funciona.
Para quienes entrenan, la International Society of Sports Nutrition sitúa la proteína diaria en 1,4–2,0 g por kilo de peso corporal. Para ganar músculo, un metaanálisis de 49 ensayos encontró que las mejoras se estabilizaban hacia 1,6 g por kilo, con 2,2 como límite superior, así que la calculadora usa 1,6–2,2. Con déficit calórico, más proteína ayuda a conservar el músculo: aproximadamente 1,8–2,4 g por kilo para la mayoría.
Cómo la repartes importa tanto como el total. Unos 0,4 g por kilo en cada una de cuatro o más comidas es el patrón que respalda la investigación, en lugar de concentrar casi toda la proteína en la cena.
px planifica la comida en torno al día que de verdad tienes, con la proteína repartida entre las comidas que ya haces.
Fuentes
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
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Preguntas
¿Cuánta proteína necesito al día?
Para la mayoría de quienes entrenan, 1,4–2,0 g por kilo de peso corporal. Para ganar músculo, 1,6–2,2. Para perder grasa conservando el músculo, aproximadamente 1,8–2,4. La calculadora lo convierte en gramos a partir de tu peso.
¿Es mejor tomar más de 2,2 g por kilo?
No para ganar músculo: en el metaanálisis más amplio, las mejoras se estabilizaron mucho antes. Las ingestas más altas se usan sobre todo durante un déficit calórico, para conservar el músculo.
¿Es segura una dieta alta en proteína?
Para personas sanas que hacen ejercicio, las ingestas en estos rangos se consideran seguras en la investigación revisada por la ISSN. Si tienes una enfermedad renal, consulta a tu médico antes de aumentar la proteína.
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