Oura · Ваш показатель
У меня низкий Oura Activity Score. Тренироваться больше или отдыхать?
Зависит от того, какой фактор низкий. Если дело в малоподвижности, больше двигайтесь в течение дня; это не повод втискивать тяжёлую тренировку. Если низкое «Время восстановления», показатель просит лёгкий день, так что сделайте его сегодня.
Из чего состоит показатель.
Activity Score от Oura выставляется от 0 до 100 и складывается из шести факторов. Два касаются малоподвижности за последние 24 часа: «Оставайтесь активными» и «Двигайтесь каждый час». Три касаются прошлой недели: «Выполнение дневных целей», «Частота тренировок» и «Объём тренировок». Один касается отдыха: «Время восстановления».
Ориентиры Oura: от 5 до 8 часов малоподвижного времени в день или меньше, несколько минут движения каждый час, дневная цель выполнена 6–7 раз в неделю, нагрузка средней или высокой интенсивности 3–4 раза в неделю и 1–2 лёгких дня в неделю. «Время восстановления» снижается, когда вы слишком долго обходитесь без лёгкого дня.
Показатель смотрит назад. Он описывает, как вы сочетали движение и отдых, а не насколько вы восстановились этим утром. Ваша дневная цель активности частично задаётся по Readiness Score, поэтому она снижается, когда снижается Readiness.
Что значит каждый диапазон сегодня.
| Значение | Уровень | Что делать сегодня |
|---|---|---|
| 85–100 | Оптимально | Баланс в порядке. Пусть сегодняшнюю тренировку определяют Readiness Score и утренние сигналы; гнаться здесь не за чем. |
| 70–84 | Хорошо | Тренируйтесь по плану. Посмотрите на самый низкий фактор и исправьте именно его, например чаще вставайте в течение рабочего дня. |
| 60–69 | Удовлетворительно | Если низкое «Время восстановления», сделайте сегодня лёгкий день: лёгкая аэробная работа или мобильность. Если низкий один из факторов малоподвижности, добавьте прогулки и перерывы на движение, а запланированную тренировку оставьте как есть. |
| 0–59 | Обратите внимание | Давно не было лёгкого дня? Устройте его сейчас и перенесите тяжёлую тренировку на два или три дня. Слишком мало движения? Наращивайте его в течение недели, а не впихивайте в одну тяжёлую тренировку. |
Информация для ознакомления, а не медицинская рекомендация. При боли в груди, высокой температуре или плохом самочувствии отдыхайте и обратитесь к врачу.
Чего показатель не видит.
Activity Score считает движение, а не готовность тела к нему. Большая тренировочная неделя может снизить его через «Время восстановления», а сидячая неделя через малоподвижность. Одно и то же число, противоположные ответы. Всегда открывайте показатель и смотрите, какой фактор красный.
Он также не отличает запланированную неделю отдыха от ленивой и не видит травму, тяжёлый день в дороге или старт на выходных. Режим отдыха (Rest Mode) в Oura отключает цели активности, когда вы болеете или травмированы; пользуйтесь им, а не гонитесь за числом. И один спокойный день не нужно отрабатывать.
Воспринимайте этот показатель как недельный баланс, а Readiness как ответ на сегодня. px каждое утро читает ваш Activity Score вместе со сном, HRV, пульсом в покое и календарём, рассчитывает по всем этим данным нагрузку на день и объясняет почему.
Показатели Oura: что они значат.
Вопросы
Какой Oura Activity Score считается хорошим?
Oura оценивает его от 0 до 100: 85–100 означает «Оптимально», 70–84 «Хорошо», 60–69 «Удовлетворительно», 0–59 «Обратите внимание». Oura говорит, что 100 задумано как редкость, а не как норма.
Почему Activity Score низкий, если я много тренируюсь?
Обычно из-за «Времени восстановления». Оно снижается, когда за прошлую неделю было недостаточно лёгких дней, а Oura советует 1–2 таких дня в неделю. Долгое сидение вне тренировок тоже может снизить «Оставайтесь активными» и «Двигайтесь каждый час».
Что Oura считает лёгким днём?
Это зависит от возраста и пола. Например, Oura называет максимум 15 минут высокоинтенсивной активности и не больше 85 минут средней и высокой интенсивности вместе.
Почему моя цель активности в Oura снизилась?
Цель задаётся частично по Readiness Score, а также по возрасту, росту, весу и полу. Когда Readiness падает, Oura снижает цель, чтобы вы могли поставить восстановление на первое место.
px читает ваш показатель Oura Activity Score каждое утро.
Вместе со сном, HRV, пульсом в покое и календарём, чтобы нагрузку дня определяло всё это, а не одно число. Вы получаете план и объяснение.