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Rechner für die Herzfrequenz in Zone 2
Dein lockerer aerober Bereich: eine Belastung, die du lange halten kannst und bei der du noch in ganzen Sätzen sprichst. Gib deinen Ruhepuls an, dann wird die Schätzung genauer.
Deine Zone 2
Gib dein Alter ein, um deinen Bereich zu sehen.
Zur Information, keine medizinische Beratung. Wenn du Diabetes, eine Herzerkrankung oder eine andere Erkrankung hast, frag zuerst deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
So funktioniert es, und hier sind die Grenzen.
Zone 2 ist lockere aerobe Arbeit, unterhalb des Punkts, an dem sich Laktat im Blut anzusammeln beginnt (die erste Laktatschwelle). Ausdauersportler verbringen den Großteil ihres Trainings bei so niedrigen Intensitäten, weil das die aerobe Fitness aufbaut, ohne die Erholung stark zu belasten.
Eine Formel kann das nur schätzen. Ein Labortest liefert die genaue Antwort, und zwei gleich alte Menschen können zehn Schläge oder mehr auseinanderliegen. Nimm den Bereich als Ausgangspunkt und prüfe ihn mit dem Sprechtest: In Zone 2 kannst du in ganzen Sätzen sprechen.
Die Herzfrequenz verschiebt sich außerdem mit Hitze, einer kurzen Nacht, Koffein und Stress, also kann dasselbe Tempo an einem schlechten Tag höher liegen. Genau das liest px jeden Morgen, gemessen an deinem eigenen Normal.
Quellen
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153–156.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307–315.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276–291.
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Fragen
Was ist die Herzfrequenz in Zone 2?
Der lockere aerobe Bereich, unterhalb deiner ersten Laktatschwelle. Für die meisten sind das etwa 60–70 % des Maximalpulses oder 60–70 % der Herzfrequenzreserve plus Ruhepuls. Du kannst ihn lange halten und dabei noch in ganzen Sätzen sprechen.
Warum 208 − 0,7 × Alter und nicht 220 − Alter?
Weil die Formel besser zu gemessenen Maximalpulsen passt, vor allem ab vierzig (Tanaka und Kollegen, 2001). Beides sind Schätzungen. Ein Maximalpuls aus einer harten Belastung oder einem Test ist besser als beide.
Muss das zu den Zonen meiner Uhr passen?
Nicht unbedingt. Uhren legen Zonen unterschiedlich fest: manche über den Maximalpuls, manche über die Herzfrequenzreserve, manche über einen Schwellentest. Wenn deine abweicht, schau, welche Methode sie nutzt. Der Sprechtest entscheidet.
Morgen früh, schon entschieden.
Sieben Tage kostenlos. Um diese Zeit nächste Woche kennt px dein Normal.