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Calcolatore della frequenza cardiaca in zona 2
La tua fascia aerobica facile: uno sforzo che puoi mantenere a lungo continuando a parlare con frasi complete. Aggiungi la frequenza a riposo per una stima più precisa.
La tua zona 2
Inserisci la tua età per vedere la tua fascia.
Contenuto informativo, non un consiglio medico. Se hai il diabete, una patologia cardiaca o un’altra condizione medica, chiedi prima al tuo medico o a un dietista.
Come funziona, e dove non arriva.
La zona 2 è lavoro aerobico facile, sotto il punto in cui il lattato inizia ad accumularsi nel sangue (la prima soglia del lattato). Gli atleti di resistenza passano la maggior parte del tempo di allenamento a intensità basse come questa, perché costruiscono la base aerobica senza pesare molto sul recupero.
Una formula può solo stimarla. Un test di laboratorio dà la risposta precisa, e due persone della stessa età possono differire di dieci battiti o più. Prendi la fascia come punto di partenza e verificala con il test del parlato: in zona 2 riesci a parlare con frasi complete.
La frequenza cardiaca si sposta anche con il caldo, una notte corta, la caffeina e lo stress, quindi lo stesso ritmo può salire di più in una giornata storta. È questo che px legge ogni mattina, rispetto alla tua normalità.
Fonti
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153–156.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307–315.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276–291.
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Domande
Che cos’è la frequenza cardiaca in zona 2?
La fascia aerobica facile, sotto la tua prima soglia del lattato. Per la maggior parte delle persone è circa il 60–70% della frequenza massima, oppure il 60–70% della riserva di frequenza sommato alla frequenza a riposo. Puoi mantenerla a lungo continuando a parlare con frasi complete.
Perché 208 − 0,7 × età e non 220 − età?
Perché si avvicina di più alle frequenze massime misurate, soprattutto dopo i quarant’anni (Tanaka e colleghi, 2001). Sono entrambe stime. Una massima misurata in uno sforzo intenso o in un test è meglio di tutte e due.
Deve coincidere con le zone del mio orologio?
Non per forza. Gli orologi definiscono le zone in modi diversi: alcuni dalla frequenza massima, altri dalla riserva di frequenza, altri da un test di soglia. Se il tuo è diverso, controlla quale metodo usa. Il test del parlato chiude la questione.
Domattina, già deciso.
Sette giorni gratis. A quest’ora la settimana prossima, px conosce già la tua normalità.