أدوات · Move
حاسبة نبض المنطقة 2
نطاقك الهوائي السهل: جهد يمكنك الاستمرار فيه طويلًا مع القدرة على الكلام بجمل كاملة. أضف نبضك أثناء الراحة لتقدير أقرب.
منطقتك 2
أدخل عمرك لترى نطاقك.
محتوى تثقيفي وليس نصيحة طبية. إن كنت مصابًا بالسكري أو بمرض في القلب أو بحالة صحية أخرى، فاستشر طبيبك أو أخصائي تغذية أولًا.
كيف تعمل، وأين تقصر.
المنطقة 2 هي جهد هوائي سهل، تحت النقطة التي يبدأ عندها اللاكتات بالتراكم في الدم (عتبة اللاكتات الأولى). يقضي رياضيو التحمّل معظم وقت تدريبهم في شدّات منخفضة كهذه، لأنها تبني اللياقة الهوائية دون كلفة كبيرة على التعافي.
المعادلة لا تعطي إلا تقديرًا. الاختبار المخبري يعطي الإجابة الدقيقة، وقد يختلف شخصان في العمر نفسه بعشر نبضات أو أكثر. اعتبر النطاق نقطة بداية وتحقق منه باختبار الكلام: في المنطقة 2 تستطيع الكلام بجمل كاملة.
يتغيّر النبض أيضًا مع الحر وقصر النوم والكافيين والتوتر، فقد يرتفع مع الإيقاع نفسه في يوم سيئ. هذا ما يقرؤه px كل صباح، مقارنة بمعدلك الطبيعي.
المصادر
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153–156.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307–315.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276–291.
من px Insights
هل أحتاج إلى يوم راحة؟ كيف تميّز التعب من الإفراط في التدريب
التعب شعور، ونقص التعافي حالة، وإشاراتك قادرة على التمييز بينهما. متى يستحق يوم الراحة مكانه.
التدريب في الطقس الحار: كيف تعدّل من دون أن تخسر أسبوعك
الحر لا يجعلك أبطأ، بل يجعل كل شيء أعلى كلفة. بدّل الإيقاع بالجهد، واحمِ أسبوعك، ودع جسمك يتأقلم في موعده.
هل أتدرب اليوم؟ كيف تقرر قبل أن تبدأ
محتار بين التدريب والراحة؟ إليك كيف تقرأ النوم وHRV ونبض الراحة معاً وتتخذ القرار في أقل من دقيقة.
أسئلة
ما هو نبض المنطقة 2؟
النطاق الهوائي السهل، تحت عتبة اللاكتات الأولى لديك. لدى معظم الناس هو تقريبًا 60–70% من النبض الأقصى، أو 60–70% من احتياطي النبض مضافة إلى النبض أثناء الراحة. يمكنك الحفاظ عليه طويلًا مع القدرة على الكلام بجمل كاملة.
لماذا 208 − 0.7 × العمر وليس 220 − العمر؟
لأنها أقرب إلى قيم النبض الأقصى المقيسة، خاصة بعد الأربعين (تاناكا وزملاؤه، 2001). كلتاهما تقدير. والنبض الأقصى المقيس في جهد شاق أو اختبار أفضل من الاثنتين.
هل يجب أن يطابق هذا مناطق ساعتي؟
ليس بالضرورة. تحدد الساعات المناطق بطرق مختلفة: بعضها من النبض الأقصى، وبعضها من احتياطي النبض، وبعضها من اختبار العتبة. إن اختلفت ساعتك، فتحقق من الطريقة التي تستخدمها. واختبار الكلام هو الحكم.
