Инструменты · Move
Калькулятор пульса во второй зоне
Ваш лёгкий аэробный диапазон: нагрузка, которую можно держать долго, продолжая говорить полными предложениями. Добавьте пульс в покое, чтобы оценка была точнее.
Ваша вторая зона
Введите возраст, чтобы увидеть свой диапазон.
Информация для ознакомления, а не медицинская рекомендация. Если у вас диабет, болезнь сердца или другое заболевание, сначала проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
Как это работает и где не дотягивает.
Вторая зона — это лёгкая аэробная работа ниже точки, где лактат начинает накапливаться в крови (первого лактатного порога). Спортсмены на выносливость проводят большую часть тренировочного времени на таких низких интенсивностях, потому что это строит аэробную форму без большой цены для восстановления.
Формула может её только оценить. Точный ответ даёт лабораторный тест, а у двух людей одного возраста разница может быть десять ударов и больше. Считайте диапазон отправной точкой и проверяйте его разговорным тестом: во второй зоне вы можете говорить полными предложениями.
Пульс также смещается от жары, короткой ночи, кофеина и стресса, поэтому в плохой день тот же темп может давать более высокий пульс. Именно это px читает каждое утро, сравнивая с вашей собственной нормой.
Источники
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153–156.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307–315.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276–291.
Из px Insights
Нужен ли мне день отдыха? Как отличить усталость от перетренированности
Усталость — это ощущение. Недовосстановление — это состояние, и ваши сигналы умеют их различать. Когда день отдыха действительно нужен.
Тренировки в жару: как подстроиться и не потерять неделю
Жара не делает вас медленнее, она делает всё дороже. Меняйте темп на усилие, берегите неделю и дайте телу адаптироваться по графику.
Тренироваться ли сегодня? Как решить до начала
Не уверены, тренироваться или отдыхать? Как читать сон, ВСР и пульс покоя вместе и принимать решение меньше чем за минуту.
Вопросы
Что такое пульс во второй зоне?
Лёгкий аэробный диапазон ниже вашего первого лактатного порога. У большинства это примерно 60–70% максимального пульса или 60–70% резерва пульса, прибавленные к пульсу в покое. Его можно держать долго и при этом говорить полными предложениями.
Почему 208 − 0,7 × возраст, а не 220 − возраст?
Потому что эта формула лучше совпадает с измеренным максимальным пульсом, особенно после сорока (Танака и коллеги, 2001). Обе формулы — оценки. Максимум, измеренный в тяжёлом усилии или на тесте, лучше любой из них.
Должно ли это совпадать с зонами на моих часах?
Не обязательно. Часы задают зоны по-разному: одни от максимального пульса, другие от резерва пульса, третьи по пороговому тесту. Если у ваших другие цифры, посмотрите, какой метод они используют. Разговорный тест всё решает.
Завтра утром всё уже решено.
Семь дней бесплатно. Через неделю px будет знать вашу норму.