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Calculadora de frecuencia cardíaca de zona 2
Tu rango aeróbico suave: un esfuerzo que puedes mantener mucho tiempo sin dejar de hablar con frases completas. Añade tu frecuencia en reposo para afinar el cálculo.
Tu zona 2
Introduce tu edad para ver tu rango.
Contenido educativo, no consejo médico. Si tienes diabetes, una afección cardíaca u otra condición médica, consulta antes a tu médico o a un dietista.
Cómo funciona y dónde se queda corta.
La zona 2 es trabajo aeróbico suave, por debajo del punto en el que el lactato empieza a acumularse en la sangre (el primer umbral de lactato). Los deportistas de resistencia pasan la mayor parte de su entrenamiento a intensidades bajas como esta, porque construye forma aeróbica sin un gran coste para la recuperación.
Una fórmula solo puede estimarla. Una prueba de laboratorio da la respuesta exacta, y dos personas de la misma edad pueden diferir en diez pulsaciones o más. Toma el rango como punto de partida y compruébalo con la prueba del habla: en zona 2 puedes hablar con frases completas.
La frecuencia cardíaca también se mueve con el calor, una noche corta, la cafeína y el estrés, así que el mismo ritmo puede ir más alto en un mal día. Eso es lo que px lee cada mañana, frente a tu propia normalidad.
Fuentes
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153–156.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307–315.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276–291.
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Preguntas
¿Qué es la frecuencia cardíaca de zona 2?
El rango aeróbico suave, por debajo de tu primer umbral de lactato. Para la mayoría es aproximadamente el 60–70 % de la frecuencia máxima, o el 60–70 % de la reserva de frecuencia sumado a la frecuencia en reposo. Puedes mantenerla mucho tiempo y seguir hablando con frases completas.
¿Por qué 208 − 0,7 × edad y no 220 − edad?
Porque se ajusta mejor a las frecuencias máximas medidas, sobre todo a partir de los cuarenta (Tanaka y colegas, 2001). Las dos son estimaciones. Una máxima medida en un esfuerzo intenso o en una prueba es mejor que cualquiera de ellas.
¿Debería coincidir con las zonas de mi reloj?
No necesariamente. Los relojes definen las zonas de formas distintas: unos con la frecuencia máxima, otros con la reserva de frecuencia y otros con una prueba de umbral. Si el tuyo no coincide, mira qué método usa. La prueba del habla lo resuelve.
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