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ज़ोन 2 हार्ट रेट कैलकुलेटर
आपकी आसान एरोबिक रेंज: ऐसी मेहनत जिसे आप देर तक बनाए रख सकें और पूरे वाक्यों में बात भी कर सकें। ज़्यादा सटीक अनुमान के लिए अपनी आराम की हार्ट रेट जोड़ें।
आपका ज़ोन 2
अपनी रेंज देखने के लिए उम्र डालें।
जानकारी के लिए, चिकित्सा सलाह नहीं। अगर आपको डायबिटीज़, दिल की बीमारी या कोई और स्वास्थ्य समस्या है, तो पहले अपने डॉक्टर या डायटीशियन से पूछें।
यह कैसे काम करता है, और कहाँ चूकता है।
ज़ोन 2 आसान एरोबिक मेहनत है, उस बिंदु से नीचे जहाँ खून में लैक्टेट जमा होना शुरू होता है (पहली लैक्टेट थ्रेशोल्ड)। एंड्योरेंस एथलीट अपनी ट्रेनिंग का ज़्यादातर समय ऐसी कम तीव्रता पर बिताते हैं, क्योंकि इससे रिकवरी पर ज़्यादा बोझ डाले बिना एरोबिक फ़िटनेस बनती है।
फ़ॉर्मूला सिर्फ़ अनुमान लगा सकता है। सटीक जवाब लैब टेस्ट से मिलता है, और एक ही उम्र के दो लोगों में दस या उससे ज़्यादा धड़कनों का फ़र्क हो सकता है। रेंज को शुरुआती बिंदु मानें और बात करने वाले टेस्ट से जाँचें: ज़ोन 2 में आप पूरे वाक्यों में बोल सकते हैं।
हार्ट रेट गर्मी, कम नींद, कैफ़ीन और तनाव से भी बदलती है, इसलिए ख़राब दिन पर वही पेस ज़्यादा ऊपर जा सकती है। px हर सुबह आपके अपने सामान्य से तुलना करके यही हिस्सा पढ़ता है।
स्रोत
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153–156.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307–315.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276–291.
px Insights से
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सवाल
ज़ोन 2 हार्ट रेट क्या है?
आपकी पहली लैक्टेट थ्रेशोल्ड से नीचे की आसान एरोबिक रेंज। ज़्यादातर लोगों के लिए यह अधिकतम हार्ट रेट का लगभग 60–70% है, या हार्ट रेट रिज़र्व का 60–70% आराम की हार्ट रेट में जोड़कर। आप इसे देर तक बनाए रख सकते हैं और पूरे वाक्यों में बात भी कर सकते हैं।
220 − उम्र के बजाय 208 − 0.7 × उम्र क्यों?
क्योंकि यह मापी गई अधिकतम हार्ट रेट से बेहतर मेल खाता है, ख़ासकर चालीस के बाद (Tanaka और साथी, 2001)। दोनों अनुमान हैं। किसी कड़ी मेहनत या टेस्ट में मापी गई अधिकतम हार्ट रेट दोनों से बेहतर है।
क्या यह मेरी घड़ी के ज़ोन से मेल खाना चाहिए?
ज़रूरी नहीं। घड़ियाँ ज़ोन अलग-अलग तरीक़ों से तय करती हैं: कुछ अधिकतम हार्ट रेट से, कुछ हार्ट रेट रिज़र्व से, कुछ थ्रेशोल्ड टेस्ट से। अगर आपकी घड़ी अलग है, तो देखें कि वह कौन-सा तरीका इस्तेमाल करती है। बात करने वाला टेस्ट फ़ैसला कर देता है।
कल सुबह, पहले से तय।
सात दिन मुफ़्त। अगले हफ़्ते इसी समय तक px आपका सामान्य जान लेगा।