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ゾーン2心拍数計算ツール
楽な有酸素運動の範囲。長く続けられて、会話もふつうにできる強度です。安静時心拍数を入れると、より近い値になります。
あなたのゾーン2
年齢を入力すると、範囲が表示されます。
情報提供を目的としたもので、医学的な助言ではありません。糖尿病、心臓の病気、その他の持病がある場合は、まず医師または管理栄養士に相談してください。
仕組みと、その限界。
ゾーン2は、血液中に乳酸がたまり始めるポイント（第1乳酸閾値）より下の、楽な有酸素運動です。持久系のアスリートはトレーニング時間の大半をこうした低強度で過ごします。回復への負担をあまりかけずに有酸素能力を伸ばせるからです。
計算式で出せるのは推定値だけです。正確な値はラボでのテストで分かり、同じ年齢の二人でも10拍以上違うことがあります。範囲は出発点として使い、会話テストで確かめてください。ゾーン2なら、ふつうに文章で話せます。
心拍数は暑さ、短い睡眠、カフェイン、ストレスでも変わるため、調子の悪い日は同じペースでも高めに出ます。pxが毎朝、あなた自身のふだんと照らして読んでいるのはこの部分です。
出典
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153–156.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307–315.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276–291.
px Insightsより
よくある質問
ゾーン2心拍数とは？
第1乳酸閾値より下の、楽な有酸素運動の範囲です。多くの人では最大心拍数のおよそ60〜70％、または心拍予備能の60〜70％を安静時心拍数に足した値です。長く続けられて、ふつうに会話ができます。
なぜ220 − 年齢ではなく208 − 0.7 × 年齢なのですか？
実測の最大心拍数によく合うからです。特に40歳を過ぎると差が出ます（Tanakaら、2001年）。どちらも推定値です。全力に近い運動やテストで実測した最大心拍数のほうが、どちらよりも正確です。
腕時計のゾーンと一致するべきですか？
必ずしもそうではありません。腕時計によってゾーンの決め方は異なり、最大心拍数から、心拍予備能から、閾値テストから決めるものがあります。違う場合は、どの方法を使っているか確認してください。最終的には会話テストで判断できます。
