Verktyg · Move
Kalkylator för puls i zon 2
Ditt lätta aeroba intervall: en ansträngning du kan hålla länge och ändå prata i hela meningar. Lägg till din vilopuls för en närmare uppskattning.
Din zon 2
Ange din ålder för att se ditt intervall.
I utbildningssyfte, inte medicinsk rådgivning. Om du har diabetes, en hjärtsjukdom eller ett annat medicinskt tillstånd, fråga din läkare eller en dietist först.
Så fungerar det, och här brister det.
Zon 2 är lätt aerob träning, under den punkt där laktat börjar ansamlas i blodet (den första laktattröskeln). Uthållighetsidrottare lägger största delen av sin träningstid på låga intensiteter som denna, eftersom det bygger aerob kondition utan att kosta mycket i återhämtning.
En formel kan bara uppskatta den. Ett labbtest ger det exakta svaret, och två personer i samma ålder kan skilja tio slag eller mer. Se intervallet som en startpunkt och kontrollera det med pratestet: i zon 2 kan du prata i hela meningar.
Pulsen drar också iväg med värme, en kort natt, koffein och stress, så samma tempo kan ligga högre en dålig dag. Det är det px läser av varje morgon, mot ditt eget normalläge.
Källor
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153–156.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35(3):307–315.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 2010;5(3):276–291.
Från px Insights
Behöver jag en vilodag? Så skiljer du trött från övertränad
Trötthet är en känsla. Bristande återhämtning är ett tillstånd, och dina signaler kan skilja dem åt. När en vilodag förtjänar sin plats.
Träning i varmt väder: så justerar du utan att tappa veckan
Värmen gör dig inte långsammare, den gör allt dyrare. Byt fart mot ansträngning, skydda veckan och låt kroppen anpassa sig enligt plan.
Ska jag träna i dag? Så avgör du innan du börjar
Osäker på träning eller vila? Så läser du sömn, HRV och vilopuls tillsammans och fattar beslutet på under en minut.
Frågor
Vad är puls i zon 2?
Det lätta aeroba intervallet, under din första laktattröskel. För de flesta är det ungefär 60–70 % av maxpulsen, eller 60–70 % av pulsreserven lagt till vilopulsen. Du kan hålla det länge och ändå prata i hela meningar.
Varför 208 − 0,7 × ålder och inte 220 − ålder?
För att den stämmer bättre med uppmätta maxpulsvärden, särskilt efter fyrtio (Tanaka med kollegor, 2001). Båda är uppskattningar. En maxpuls uppmätt vid en hård ansträngning eller ett test är bättre än båda.
Ska det här stämma med zonerna på min klocka?
Inte nödvändigtvis. Klockor sätter zoner på olika sätt: vissa utifrån maxpuls, vissa utifrån pulsreserv, vissa utifrån ett tröskeltest. Om din skiljer sig, kolla vilken metod den använder. Pratestet avgör.
I morgon bitti, redan bestämt.
Sju dagar gratis. Den här tiden nästa vecka känner px ditt normalläge.