Ultrahuman · Ваш показатель
У меня низкий Ultrahuman Recovery Score. Тренироваться или отдыхать?
Обычно тренироваться, но с поправкой. Ultrahuman считает значения выше 85 оптимальными, а от 67 до 85 высокими, но ваш привычный диапазон важнее. Если показатель ниже него, сократите тренировку или замените её лёгкой аэробной работой; отдых оставьте для серии низких дней.
Из чего состоит показатель.
Recovery Score от Ultrahuman, который в приложении называется Dynamic Recovery, представляет собой число от 0 до 100 и показывает, насколько близко тело к своей отдохнувшей норме. Чем выше, тем ближе ваши показатели к состоянию отдыха.
По словам Ultrahuman, в него входят пять факторов: Sleep Index (сколько и насколько эффективно вы спали, фазы и время сна), ночной пульс в покое относительно нормы, HRV Form (насколько HRV прошлой ночи отклоняется от нормы), температура кожи относительно обычного ночного уровня и Stress Rhythm Score, который отслеживает, как пульс и HRV меняются в течение дня.
Первые четыре фактора определяются к моменту пробуждения. Stress Rhythm продолжает считывать данные, поэтому в течение дня показатель может сдвинуться до десяти пунктов в любую сторону, и Ultrahuman говорит, что дневной сон, дыхательные практики и глубокий отдых без сна могут его поднять. Приложение называет фактор, который сильнее всего влияет на ваш показатель.
Что значит каждый диапазон сегодня.
| Значение | Уровень | Что делать сегодня |
|---|---|---|
| Выше 85 | Оптимальный | Тренируйтесь по плану. Ваши показатели близки к отдохнувшей норме, так что тяжёлая тренировка в силе. Серия таких дней означает, что пора немного добавить нагрузки. |
| 67–85 | Высокий | Тренируйтесь по плану, если это ваш обычный диапазон. Если показатель заметно ниже привычного, тренируйтесь в сокращённом варианте: та же тренировка, интенсивность на ступень ниже, последний тяжёлый повтор в запасе. |
| Ниже 67 | Ниже (название диапазона не опубликовано) | Сравнивайте со своим диапазоном. Заметно ниже нормы: перейдите на лёгкую аэробную работу или мобильность и перенесите тяжёлый день на два или три дня; несколько низких дней при коротком сне и тяжёлых тренировках: восстанавливайтесь осознанно. |
Информация для ознакомления, а не медицинская рекомендация. При боли в груди, высокой температуре или плохом самочувствии отдыхайте и обратитесь к врачу.
Чего показатель не видит.
Ваш собственный диапазон важнее общих диапазонов, и Ultrahuman говорит о том же: одно и то же значение может быть плохим днём для того, у кого показатель обычно высокий, и хорошим для того, у кого он обычно ниже. Одно низкое утро можно считать шумом; серия низких значений уже сигнал. В одном небольшом исследовании бегуны, чьи тяжёлые дни определялись по утренней HRV, улучшили максимальную беговую скорость сильнее, чем те, кто тренировался по фиксированному плану.
Поскольку показатель меняется в течение дня, смотрите на него каждое утро и решайте тогда же. Дневной сон может поднять значение во второй половине дня, но HRV и пульс в покое прошлой ночи уже зафиксированы. Показатель также не видит мелкую травму или предстоящий тяжёлый день, а конкретная боль важнее хорошего значения.
Сдвиг температуры кожи или пульса в покое стоит заметить как закономерность, но это не диагноз: если вы плохо себя чувствуете, у вас высокая температура или боль в груди, обратитесь к врачу. px каждое утро читает ваш Ultrahuman Recovery Score вместе со сном, HRV, пульсом в покое и календарём, рассчитывает по всем этим данным нагрузку на день и объясняет почему.
Вопросы
Какой Ultrahuman Recovery Score считается хорошим?
Ultrahuman считает значения выше 85 оптимальными, а от 67 до 85 высокими, но говорит, что сравнивать полезнее с собственным диапазоном.
Почему Ultrahuman Recovery Score меняется в течение дня?
Четыре фактора определяются за ночь, но Stress Rhythm продолжает считывать данные после пробуждения и может сдвинуть показатель до десяти пунктов в любую сторону. Ultrahuman говорит, что дневной сон, дыхательные практики и глубокий отдых без сна могут его поднять.
Пропустить ли тренировку, если восстановление в Ultrahuman низкое?
Не автоматически. Ultrahuman описывает низкий показатель как повод присмотреться, а не как указание. Посмотрите, какой фактор низкий, сопоставьте с самочувствием и обычно сократите или замените тренировку. Если низкие значения держатся долго и есть симптомы, обратитесь к врачу.
Recovery Score и Cardio Recovery: одно и то же?
Нет. Cardio Recovery от Ultrahuman измеряет, как быстро снижается пульс в первые минуты после нагрузки. Recovery Score представляет собой ночную и дневную сводку того, насколько вы готовы.
px читает ваш показатель Ultrahuman Recovery Score каждое утро.
Вместе со сном, HRV, пульсом в покое и календарём, чтобы нагрузку дня определяло всё это, а не одно число. Вы получаете план и объяснение.